Hanging Leg Raise

Hanging Leg Raise είναι μια προχωρημένη άσκηση που εστιάζει κυρίως στην ενδυνάμωση του πυρήνα, δίνοντας έμφαση στους κάτω κοιλιακούς και τους λυγιστές του ισχίου. Αυτή η άσκηση ενισχύει τον κορμό και βελτιώνει τη σταθερότητα, ενώ παράλληλα προκαλεί τον έλεγχο του σώματος.

Σωστή Εκτέλεση και Τεχνική

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά το hanging leg raise:

1. Κρατήστε μια σταθερή ράβδο με πιάσιμο με τις παλάμες προς τα έξω και κρεμαστείτε με ίσια χέρια και πόδια ενωμένα.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και αποφύγετε να αιωρείτε το σώμα σας.
3. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τα πόδια με ελεγχόμενο τρόπο μέχρι να είναι παράλληλα με το έδαφος ή ψηλότερα.
4. Κρατήστε για λίγο στην κορυφή πριν κατεβάσετε τα πόδια πίσω στην αρχική θέση, ενώ εισπνέετε.

Κοινά Λάθη

Για να αποφύγετε τραυματισμούς και να μεγιστοποιήσετε την επίδραση της άσκησης, αποφύγετε αυτά τα λάθη:

• Χρήση αδράνειας: Χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας και αποφύγετε να αιωρείτε για να σηκώσετε τα πόδια.
• Λύγισμα στα γόνατα: Κρατήστε τα πόδια ίσια για να ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς στο μέγιστο.
• Υψηλός ρυθμός: Εκτελέστε την άσκηση αργά και ελεγχόμενα για να αποφύγετε καταπόνηση στην κάτω πλάτη.

Βίντεο: Hanging Leg Raise από μία γυναίκα αθλήτρια

Εναλλακτική τεχνική για Hanging Leg Raise

Τροποποιήσεις και Παραλλαγές

Για αρχάριους, δοκιμάστε hanging knee raises, όπου λυγίζετε τα γόνατα αντί να κρατάτε τα πόδια ίσια. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να δοκιμάσουν windshield wipers ή weighted leg raises για μεγαλύτερη πρόκληση.

Επαναλήψεις και Σετ

Εκτελέστε 3 σετ με 10-15 επαναλήψεις, και αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς δυναμώνει ο πυρήνας σας.

Τεχνική Αναπνοής

Εισπνεύστε όταν κατεβάζετε τα πόδια, και εκπνεύστε όταν τα σηκώνετε. Αυτό συμβάλει στη βελτίωση της σταθερότητας και της μυϊκής ελέγχου.