Απόρριψη Push-up

Η Άσκηση Decline Push-up είναι μια προχωρημένη παραλλαγή της κλασικής άσκησης push-up, που επικεντρώνεται στην ενδυνάμωση του άνω μέρους του στήθους, των ώμων και των τρικέφαλων. Τοποθετώντας τα πόδια ψηλότερα από τα χέρια, αυξάνετε την πίεση στην άνω πλευρά του σώματος και παρέχετε επιπλέον σταθεροποιητική εργασία στους πυρηνικούς μύες.

Σωστή Μορφή και Τεχνική

Για να εκτελέσετε σωστά την Άσκηση Decline Push-up, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

1. Θέση εκκίνησης: Τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια σταθερή επιφάνεια, όπως ένα παγκάκι ή καρέκλα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος, λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων.
2. Θέση σώματος: Διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες, με ενεργοποιημένους τους πυρηνικούς μύες. Αποφύγετε να βυθίζονται οι γοφοί.
3. Κίνηση: Κατεβάστε το σώμα σας ελεγχόμενα κάνοντας κάμψη στους αγκώνες, μέχρι το στήθος να σχεδόν αγγίξει το έδαφος.
4. Επιστροφή στην αρχή: Σπρώξτε το σώμα σας ξανά στην αρχική θέση εκτείνοντας τα χέρια.

Εδώ είναι ένα βίντεο που δείχνει τη σωστή τεχνική:

Συνηθισμένα Λάθη

Για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη από την Άσκηση Decline Push-up και να αποφύγετε τραυματισμούς, θα πρέπει να προσέχετε τα παρακάτω λάθη:

• Κατεβασμένοι γοφοί: Αποφύγετε την κάθοδο των γοφών. Φροντίστε να κρατάτε τον πυρήνα σας σφιχτό και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• Κακή τοποθέτηση αγκώνων: Μην αφήνετε τους αγκώνες να ανοίγουν υπερβολικά, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει υπερβολική πίεση στους ώμους. Διατηρήστε τους κοντά στο σώμα.
• Ανεπαρκής εύρος κίνησης: Φροντίστε να κατεβάσετε το σώμα σας ολόκληρο, ώστε το στήθος να σχεδόν αγγίξει το έδαφος για να έχετε πλήρη αποτελεσματικότητα στην άσκηση.

Μορφές και Παραλλαγές

Αν η Άσκηση Decline Push-up είναι πολύ απαιτητική, ή αν θέλετε να προχωρήσετε περαιτέρω, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις παραλλαγές:

• Kne Decline Push-up: Αν η τυπική παραλλαγή είναι πολύ βαριά, δοκιμάστε να έχετε τα γόνατά σας πάνω σε ένα παγκάκι αντί για τα πόδια.
• Decline Push-up με βάρος: Τοποθετήστε ένα βάρος στην πλάτη σας για να αυξήσετε την αντίσταση και να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη.
• Hand lift Decline Push-up: Σηκώστε το ένα χέρι τη φορά καθώς ανεβαίνετε για να δοκιμάσετε ακόμα περισσότερο την ισορροπία και τον πυρήνα.

Εδώ είναι ένα άλλο βίντεο που δείχνει μια παραλλαγή:

Αριθμός Επαναλήψεων και Σετ

Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να εκτελέσετε εξαρτάται από το επίπεδό σας:

• Αρχάριοι: 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων.
• Προχωρημένοι: 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
• Ειδικοί: Αυξήστε την δυσκολία προσθέτοντας βάρη ή εκτελώντας περισσότερα σετ.

Tεχνική Αναπνοής

Η σωστή αναπνοή σας βοηθά να διατηρείτε τη σταθερότητα κατά τη διάρκεια της άσκησης:

• Εισπνοή: Πάρτε μια βαθιά αναπνοή καθώς κατεβάζετε το σώμα σας.
• Εκπνοή: Εκπνεύστε δυνατά καθώς πιέζετε το σώμα σας ξανά προς τα πάνω.