Τέντωμα Τέσσερις Φάσεις

Διάταση Figure Four είναι μια εξαιρετική άσκηση για να διατείνετε γοφούς, γλουτούς και εσωτερικούς μηρούς. Βοηθά με την απελευθέρωση της έντασης στους γοφούς και τη μέση, κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο μετά από μακρές περιόδους καθιστικής θέσης ή δραστηριότητες όπως το τρέξιμο ή το ποδήλατο. Η διάταση μπορεί να εκτελεστεί τόσο ξαπλωμένη (ανάσκελα) όσο και όρθια για διάφορες παραλλαγές και επίπεδα έντασης.

Σωστή Τεχνική

Πώς να εκτελέσετε ξαπλωμένη τη Διάταση Figure Four:

  1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο έδαφος.
  2. Σταυρώστε τον δεξιό αστράγαλο πάνω από τον αριστερό μηρό, λίγα εκατοστά πάνω από το γόνατο, έτσι ώστε να σχηματιστεί ένα "4".
  3. Τραβήξτε το αριστερό πόδι προς το στήθος και πιάστε το πίσω μέρος του αριστερού μηρού με τα δυο χέρια για να εντείνετε τη διάταση.
  4. Κρατήστε τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα, πριν αλλάξετε πλευρά.

Κοινά Λάθη

  • Προβολή λεκάνης: Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τη μέση και τους γοφούς κάτω προς το στρώμα για να αποφύγετε την ενόχληση.
  • Υπερδιάταση: Μην πιέζετε πολύ σκληρά αν νιώθετε πόνο στο γόνατο ή τη μέση. Η διάταση πρέπει να είναι άνετη.

Τροποποιήσεις και Παραλλαγές

  • Όρθια έκδοση: Εκτελέστε τη διάταση όρθιοι ισορροπώντας σε ένα πόδι και τοποθετώντας τον αστράγαλο στον αντίθετο μηρό, και στη συνέχεια γέρνοντας τον κορμό εμπρός.
  • Χρήση τοίχου: Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή τη διάταση ξαπλωμένοι κοντά σε έναν τοίχο και τοποθετώντας τα πόδια σας επάνω του για υποστήριξη.

Επαναλήψεις και Σετ

Κρατήστε κάθε διάταση για 20-30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά και επαναλάβετε 2-3 φορές για να χαλαρώσετε την ένταση στους γοφούς και τη μέση.

Τεχνικές Αναπνοής

Αναπνεύστε βαθιά εισπνέοντας καθώς προετοιμάζετε τη διάταση και εκπνεύστε αργά όταν φέρνετε το πόδι πιο κοντά στο σώμα για να χαλαρώσετε τους μυς.

Οπτικές Συμβουλές και Γωνίες

Δείτε αυτό το βίντεο για μια λεπτομερή καθοδήγηση της Διάτασης Figure Four:

Το βίντεο παρέχει μια λεπτομερή επεξήγηση για το πώς να εκτελέσετε τη Διάταση Figure Four με σωστή τεχνική και προσαρμογές.

Επιστροφή στο ιστολόγιο