Pallof Press

Pallof Press είναι μια άσκηση αντι-περιστροφής που ενδυναμώνει τους μύες του κορμού, ιδιαίτερα τους λοξούς κοιλιακούς και τους σταθεροποιητικούς μύες στην πλάτη και τους γοφούς. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για βελτίωση της ισορροπίας, της σταθερότητας και για μείωση του κινδύνου τραυματισμών.

Σωστή τεχνική

Πως να εκτελέσετε το Pallof Press:

1. Στερεώστε έναν ιμάντα αντίστασης ή ένα καλώδιο στο ύψος του στήθους και σταθείτε πλευρικά προς τον ιμάντα.
2. Κρατήστε τον ιμάντα με τα δύο χέρια προς το στήθος σας και σφίξτε τον κορμό σας.
3. Πιέστε τον ιμάντα ευθεία μπροστά σας, χωρίς να αφήσετε το σώμα σας να περιστραφεί.
4. Κρατήστε τη θέση πριν τραβήξετε αργά πίσω στην αρχή.

Συνηθισμένα λάθη

• Περιστροφή των γοφών: Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί μένουν σταθεροί και αποφεύγεται η περιστροφή.
• Ανεπαρκής ενεργοποίηση του κορμού: Βεβαιωθείτε ότι ο κορμός είναι σφιγμένος καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• Πολύ στενή θέση ποδιών: Σταθείτε με τα πόδια σε πλάτος ισχίων για καλύτερη ισορροπία.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

• Τροποποίηση για αρχάριους: Χρησιμοποιήστε έναν ελαφρύτερο ιμάντα αντίστασης για να εστιάσετε στην τεχνική.
• Προχωρημένη παραλλαγή: Δοκιμάστε να εκτελέσετε την άσκηση με ένα πόδι για να προκαλέσετε περαιτέρω την ισορροπία.

Επαναλήψεις και σετ

Στόχος για 3 σετ με 10-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Για επιπλέον πρόκληση, κρατήστε τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη.