Pendlay Row

Pendlay Row είναι μια άσκηση δύναμης που χτίζει δύναμη στην πλάτη, συμπεριλαμβανομένων των lats, άνω πλάτης και biceps. Η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη γιατί κάθε επανάληψη ξεκινά από το έδαφος, κάτι που απαιτεί εκρηκτική δύναμη και βελτιώνει την ανάπτυξη δύναμης. Αυτό κάνει το Pendlay Row μια αποτελεσματική άσκηση τόσο για την ανάπτυξη μυών όσο και για την αύξηση της δύναμης.

Σωστή τεχνική

Για να εκτελέσετε σωστά το Pendlay Row, ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

  1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο ύψος των ώμων με τη μπάρα μπροστά σας στο έδαφος.
  2. Κλείστε προς τα εμπρός από τους γοφούς μέχρι το άνω μέρος του σώματος να είναι παράλληλο με το έδαφος, κρατώντας την πλάτη σας ουδέτερη.
  3. Πιάστε τη μπάρα με μια υπερέχουσα λαβή (πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων).
  4. Τραβήξτε τη μπάρα εκρηκτικά προς το κάτω μέρος του στήθους, τραβώντας τους αγκώνες σας ευθεία προς τα πίσω.
  5. Κατεβάστε τη μπάρα ελεγχόμενα πίσω στο έδαφος πριν από την επόμενη επανάληψη.

Εδώ είναι ένα βίντεο που δείχνει τη σωστή τεχνική Pendlay Row από μια γυναικεία αθλήτρια:

Συνήθη λάθη

Ακολουθούν ορισμένα κοινά λάθη που πρέπει να αποφεύγετε:

  • Χρήση πολύ βαρέων βαρών: Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια της φόρμας, ιδιαίτερα κατά την ανύψωση του άνω σώματος κατά τη διάρκεια της φάσης τράβηξης. Ξεκινήστε πιο ελαφριά για να εξασφαλίσετε τη σωστή τεχνική.
  • Κυρτή πλάτη: Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία για να αποφύγετε την πίεση στην οσφυϊκή περιοχή.
  • Πολύ γρήγορη κίνηση: Κάθε τράβηγμα πρέπει να είναι εκρηκτικό, αλλά ελεγχόμενο. Μην απατάτε χρησιμοποιώντας τη δυναμική από άλλα μέρη του σώματος.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Προσαρμόστε την άσκηση με αυτές τις παραλλαγές:

  • Μονόπλευρη ανασήκωση βάρους: Χρησιμοποιήστε ένα βάρος για να εστιάσετε σε μία πλευρά του σώματος τη φορά.
  • Αντίστροφη λαβή Pendlay Row: Χρησιμοποιήστε μια αντίστροφη λαβή για μεγαλύτερη έμφαση στους biceps.
  • Αρνητική Pendlay Row: Κατεβάστε το βάρος αργά για να βελτιώσετε τον έλεγχο των μυών.

Αριθμός επαναλήψεων και σετ

Για δύναμη, προτείνεται 3-5 σετ με 4-8 επαναλήψεις. Για ανάπτυξη μυών, αυξήστε σε 8-12 επαναλήψεις ανά σετ. Κρατήστε το βάρος μέτριο για να διατηρήσετε καλή τεχνική.

Τεχνική αναπνοής

Εισπνεύστε πριν ξεκινήσετε την κίνηση τράβηξης και εκπνεύστε όταν τραβάτε τη μπάρα προς το σώμα. Αυτό βοηθά στην σταθεροποίηση του κορμού και στην βελτιστοποίηση της ανύψωσης.

Επιστροφή στο ιστολόγιο