Καθιστή Κωπηλατική

Seated Row είναι μια εξαιρετική άσκηση για την εκγύμναση των μυών της πλάτης, ειδικά των latissimus dorsi, trapezius και rhomboids. Η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος, στη ενδυνάμωση της πλάτης και στην ανάπτυξη της γενικής δύναμης του άνω μέρους του σώματος.

Ορθή Εκτέλεση και Τεχνική

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά το seated row:

1. Καθίστε σε μια μηχανή με καλώδιο, τοποθετώντας τα πόδια σας στη βάση στήριξης και κρατήστε τις λαβές με λαβή από πάνω.
2. Κρατήστε την πλάτη ίσια και τραβήξτε τους ώμους προς τα πίσω. Βεβαιωθείτε ότι ο κορμός είναι ενεργός για σταθερότητα.
3. Εκπνεύστε καθώς τραβάτε τις λαβές προς το κέντρο της κοιλιάς, φέρνοντας τους ώμους κοντά στην κορυφή της κίνησης.
4. Ελέγξτε την κίνηση καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε.

Συχνά Λάθη

Αποφύγετε αυτά τα κοινά λάθη για να διασφαλίσετε σωστή τεχνική:

• Χρήση ορμής: Αποφύγετε να γέρνετε πολύ προς τα πίσω ή να κουνάτε το σώμα σας για να κινηθεί το βάρος. Κρατήστε την κίνηση ελεγχόμενη.
• Στρογγυλεμένη πλάτη: Κρατήστε την πλάτη ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης για να αποφύγετε τραυματισμούς.
• Μη ενεργή χρήση της πλάτης: Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τους μύες της πλάτης για να τραβήξετε τις λαβές και όχι μόνο τα χέρια.

Βίντεο 1: Επίδειξη Seated Row από γυναίκα αθλήτρια

Βίντεο 2: Εναλλακτική Τεχνική Seated Row

Για μια εναλλακτική προσέγγιση και επιπλέον συμβουλές, δείτε αυτό το βίντεο:

Εναλλακτική τεχνική για το Seated Row

Για αρχάριους, μπορείτε να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα βάρη για να εστιάσετε στην τεχνική. Οι πιο προχωρημένοι μπορούν να δοκιμάσουν το enarms seated row για να ενεργοποιήσουν ακόμα περισσότερο τους μύες της πλάτης.

Επαναλήψεις και Σετ

Για να ενισχύσετε την πλάτη, κάντε 3-4 σετ με 10-12 επαναλήψεις. Αυξήστε σταδιακά το βάρος για να βελτιώσετε τη δύναμή σας με την πάροδο του χρόνου.

Τεχνική Αναπνοής

Εισπνεύστε όταν τεντώνετε τα χέρια μπροστά και εκπνεύστε όταν τραβάτε τις λαβές προς την κοιλιά. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον έλεγχο και τη σταθερότητα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.