Καθιστή Κωπηλατική
Seated Row είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης, ειδικά των latissimus dorsi, trapezius, και των rhomboidene. Η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος, στην ενδυνάμωση της πλάτης και στην ανάπτυξη γενικής δύναμης στο άνω μέρος του σώματος.
Σωστή Εκτέλεση και Τεχνική
Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για σωστή εκτέλεση της άσκησης seated row:
- Καθίστε σε μια καλωδιακή μηχανή με τα πόδια τοποθετημένα στην πλάκα για τα πόδια και πιάστε τις λαβές με μια λαβή από τη πάνω πλευρά.
- Κρατήστε την πλάτη ίσια και τραβήξτε τους ώμους πίσω. Βεβαιωθείτε ότι η κορμός είναι ενεργοποιημένος για σταθερότητα.
- Εκπνεύστε καθώς τραβάτε τις λαβές προς το κέντρο της κοιλιάς, σφίγγοντας τους ώμους στην κορυφή της κίνησης.
- Ελέγξτε την κίνηση πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέετε.
Συνηθισμένα Λάθη
Αποφύγετε αυτά τα συνηθισμένα λάθη για να εξασφαλίσετε σωστή τεχνική:
- Χρήση δυναμικής: Αποφύγετε να κλίνετε υπερβολικά προς τα πίσω ή να χρησιμοποιείτε το άνω σώμα για να αιωρείται το βάρος. Κρατήστε την κίνηση ελεγχόμενη.
- Στρογγυλή πλάτη: Κρατήστε την πλάτη ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης για να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Ανενεργοί μύες της πλάτης: Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τους μύες της πλάτης για να τραβήξετε τις λαβές και όχι μόνο τα χέρια.
Βίντεο: Seated Row που παρουσιάζεται από γυναίκα αθλήτρια
Εναλλακτική τεχνική για το Seated Row
Τροποποιήσεις και ΠαραλλαγέςΓια αρχάριους, μπορείτε να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα βάρη για να επικεντρωθείτε στην τεχνική. Πιο προχωρημένοι αθλητές μπορούν να δοκιμάσουν το μονόπλευρο seated row για να ενεργοποιήσουν ακόμη περισσότερο τους μύες της πλάτης.
Επαναλήψεις και Σετ
Για ενδυνάμωση της πλάτης, κάντε 3-4 σετ με 10-12 επαναλήψεις. Αυξήστε σταδιακά το βάρος για να βελτιώσετε την αντοχή σας με την πάροδο του χρόνου.
Τεχνική Αναπνοής
Εισπνεύστε όταν τεντώνετε τα χέρια προς τα εμπρός και εκπνεύστε όταν τραβάτε τις λαβές προς την κοιλιά. Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τον έλεγχο και τη σταθερότητα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.