Άγγιγμα Φτέρνας

Heel Touches είναι μια απλή αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση για να ενδυναμώσετε τους πλαϊνούς κοιλιακούς και τους μυς του κορμού γενικότερα. Αυτή η άσκηση είναι τέλεια για να σχηματίσετε τη μέση και να βελτιώσετε τη σταθερότητα του κορμού, ενώ μπορεί να γίνει από αρχάριους και έμπειρους αθλητές.

Σωστή τεχνική

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά το Heel Touches:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, περίπου στο πλάτος των γοφών.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλευρά με τις παλάμες προς το πάτωμα.
3. Ανοίξτε τους ώμους σας λίγο από το πάτωμα και χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να στρίψετε τον κορμό, ώστε να αγγίξετε τη μία φτέρνα με το χέρι.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση από την άλλη πλευρά, εναλλάξ μεταξύ της δεξιάς και της αριστερής φτέρνας.
5. Διατηρήστε μια σταθερή ένταση στον κορμό καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης για καλύτερα αποτελέσματα.

Συνηθισμένα λάθη

Για να διασφαλίσετε ότι θα επωφεληθείτε στο μέγιστο από το Heel Touches, αποφύγετε αυτά τα συνηθισμένα λάθη:

• Ανασήκωση της οσφυϊκής περιοχής από το πάτωμα: Κρατήστε την οσφυϊκή περιοχή πιεσμένη στο πάτωμα για να αποφύγετε καταπόνηση στην πλάτη.
• Έλλειψη ενεργοποίησης του κορμού: Βεβαιωθείτε ότι σφίγγετε τους μυς του κορμού καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης για να διατηρήσετε τη σταθερότητα της κίνησης.
• Πολύ γρήγορη εκτέλεση: Κινείστε αργά και ελεγχόμενα για να μεγιστοποιήσετε την ενεργοποίηση των μυών και να αποφύγετε αχρείαστη καταπόνηση.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Ακολουθούν μερικές προσαρμογές του Heel Touches για διάφορα επίπεδα:

• Τροποποίηση για αρχάριους: Αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε τους ώμους ψηλά, μπορείτε να μειώσετε το εύρος κίνησης και να αγγίξετε τις φτέρνες χωρίς να σηκώσετε πολύ τους ώμους.
• Προχωρημένη παραλλαγή: Αυξήστε την ένταση τοποθετώντας τα πόδια πιο μακριά από το κάθισμα ή χρησιμοποιώντας βάρη για να προσθέσετε αντίσταση στην κοιλιά.

Επαναλήψεις και σετ

Στοχεύστε σε 3 σετ με 15-20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Ρυθμίστε τον αριθμό επαναλήψεων ανάλογα με το επίπεδο δεξιοτήτων και τη δύναμή σας.