Τουρκική Ανύψωση
Turkish Get-Up
Turkish Get-Up (TGU) είναι μια άσκηση ολόκληρου σώματος που ενισχύει τους ώμους, τον πυρήνα και τους γοφούς. Αυτή η λειτουργική κίνηση είναι εξαιρετική για τη βελτίωση της ισορροπίας, της κινητικότητας και της σταθερότητας. Χρησιμοποιείτε ένα βάρος, που συνήθως είναι kettlebell, και κινείστε από μια ξαπλωμένη σε μια όρθια θέση με ελεγχόμενο τρόπο και στη συνέχεια πίσω.
Σωστή τεχνική
Πώς να εκτελέσετε το Turkish Get-Up με σωστή τεχνική:
- Ξεκινήστε ξαπλωμένος στην πλάτη με ένα kettlebell στο ένα χέρι, με τον βραχίονα τεντωμένο προς το ταβάνι. Το ίδιο πόδι είναι λυγισμένο με το πόδι τοποθετημένο στο έδαφος.
- Τυλιχτείτε προς τον αγκώνα, στη συνέχεια προς το χέρι, κρατώντας το βάρος σταθερό πάνω από το κεφάλι.
- Σπρώξτε τους γοφούς επάνω και τραβήξτε το τεντωμένο πόδι κάτω από το σώμα σε θέση μισού καθίσματος.
- Σηκωθείτε σε όρθια θέση, με το βάρος ακόμα υψωμένο πάνω από το κεφάλι.
- Για να ολοκληρώσετε, αντιστρέψτε την κίνηση πίσω στην ξαπλωμένη θέση, βήμα προς βήμα.
Εδώ είναι ένα βίντεο που δείχνει τη σωστή εκτέλεση του Turkish Get-Up:
Συχνά λάθη
Εδώ είναι μερικά λάθη που πρέπει να αποφύγετε:
- Υπερβολικά γρήγορη εκτέλεση: Εκτελέστε τις κινήσεις αργά και ελεγχόμενα για καλύτερη σταθερότητα.
- Κακή σταθερότητα ώμου: Προσέξτε ώστε ο ώμος να μην "βουλιάζει". Κρατήστε το βάρος σταθερό και δυνατό.
- Έλλειψη ενεργοποίησης του πυρήνα: Κρατήστε τον πυρήνα σφιχτό για καλύτερη ισορροπία και έλεγχο.
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
Προσαρμόστε το Turkish Get-Up ανάλογα με το επίπεδό σας:
- Σωματικό βάρος: Εκτελέστε την άσκηση χωρίς βάρος για να βελτιώσετε την τεχνική.
- Goblet Get-Up: Κρατήστε το βάρος στο στήθος για μια πιο εύκολη παραλλαγή.
- Barbell Get-Up: Μια προχωρημένη έκδοση που απαιτεί περισσότερη σταθερότητα και δύναμη.
Αριθμός επαναλήψεων και σετ
Στοχεύστε σε 3 σετ των 3-5 επαναλήψεων ανά πλευρά. Δώστε έμφαση στην ποιότητα, όχι στην ποσότητα.
Τεχνική αναπνοής
Πάρτε μια βαθιά εισπνοή πριν ξεκινήσετε την κίνηση και εκπνεύστε κατά τη διάρκεια των πιο απαιτητικών τμημάτων, όπως όταν σηκώνεστε.