Εκτεταμένη Πλάγια Σανίδα
Η εκτεταμένη πλαϊνή σανίδα, ή Utthita Vasisthasana, είναι μια εξέλιξη της κλασικής πλαϊνής σανίδας (Vasisthasana). Αυτή η θέση ενισχύει τους ώμους, τα χέρια και τον κορμό, ενώ ταυτόχρονα αμφισβητεί την ισορροπία και προσφέρει μια βαθιά έκταση στα πόδια. Η επιπλέον ανύψωση του ποδιού συμβάλλει στη βελτίωση τόσο της δύναμης όσο και της ευλυγισίας.
Σωστή Μορφή και Τεχνική
Πώς να εκτελέσετε σωστά την εκτεταμένη πλαϊνή σανίδα:
- Ξεκινήστε στη στάση Plank Pose με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους.
- Μετακινήστε το βάρος στο δεξί σας χέρι και στην εξωτερική πλευρά του δεξιού σας ποδιού, και τοποθετήστε το αριστερό πόδι πάνω στο δεξί.
- Περιστρέψτε το σώμα προς τα αριστερά και σηκώστε το αριστερό χέρι προς το ταβάνι.
- Κρατήστε την ισορροπία, σηκώστε το αριστερό πόδι κατευθείαν προς το ταβάνι, και κρατήστε το πόδι ευλυγισμένο.
- Κοιτάξτε προς το αριστερό χέρι ή μπροστά, κρατήστε τη θέση για 3-5 αναπνοές.
Κοινά Λάθη
- Κατάρρευση στους γοφούς: Αποφύγετε την κατάρρευση των γοφών προς το έδαφος. Ενεργοποιήστε τον κορμό για να κρατήσετε τους γοφούς ανασηκωμένους.
- Ασταθείς ώμοι: Διασφαλίστε ότι οι ώμοι παραμένουν τοποθετημένοι ο ένας πάνω στον άλλο και ότι δεν ασκείτε υπερβολική πίεση στον καρπό.
Τροποποιήσεις και Παραλλαγές
Για να προσαρμόσετε τη στάση της εκτεταμένης πλαϊνής σανίδας στο επίπεδό σας, δοκιμάστε αυτές τις τροποποιήσεις:
- Υποστήριξη από τον τοίχο: Εξασκηθείτε δίπλα σε έναν τοίχο για επιπλέον ισορροπία και υποστήριξη αν η θέση φαίνεται πολύ απαιτητική.
- Λύγισμα του ποδιού: Αν είναι δύσκολο να κρατήσετε το πόδι ευθύ, μπορείτε να λυγίσετε το γόνατο και να τοποθετήσετε το πόδι στο εσωτερικό του αντίθετου ποδιού για καλύτερη ισορροπία.
Επαναλήψεις και Σετ
Κρατήστε τη θέση για 3-5 αναπνοές σε κάθε πλευρά και επαναλάβετε 2-3 φορές για να ενισχύσετε το πάνω μέρος του σώματος και τον κορμό.
Τεχνικές Αναπνοής
Αναπνεύστε ομοιόμορφα όταν σηκώνετε το πόδι και εκπνεύστε καθώς σταθεροποιείτε το σώμα. Η βαθιά και ομαλή αναπνοή βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας και ενεργοποιεί τον κορμό.
Βίντεο Επιδείξεων
Εδώ είναι δύο βίντεο που δείχνουν τη σωστή εκτέλεση της εκτεταμένης πλαϊνής σανίδας: