Διπλό Σήκωμα Ποδιών

Double-Leg Lower Lift είναι μια απαιτητική Pilates άσκηση που ενισχύει τους κάτω κοιλιακούς και τους καμπτήρες ισχίου. Η άσκηση επίσης βοηθά στη σταθεροποίηση της οσφυϊκής μοίρας και στη βελτίωση του ελέγχου του σώματος. Με την ταυτόχρονη καθοδική κίνηση των ποδιών, προκαλείτε τους μύες του κορμού, κάνοντάς την αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση της κοιλιακής περιοχής και τη βελτίωση της ισορροπίας.

Σωστή εκτέλεση

Έτσι εκτελείτε σωστά το Double-Leg Lower Lift:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε και τα δύο πόδια ευθεία προς το ταβάνι.
2. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι για υποστήριξη ή πλάι για ισορροπία.
3. Εισπνεύστε ενώ κατεβάζετε αργά τα πόδια προς το έδαφος, κρατήστε τον κορμό ενεργοποιημένο και βεβαιωθείτε ότι η οσφυϊκή μοίρα παραμένει επίπεδη στο στρώμα.
4. Εκπνεύστε ενώ ανεβάζετε τα πόδια πίσω στην αρχική θέση με τη βοήθεια των κοιλιακών μυών.
5. Επαναλάβετε την κίνηση με έλεγχο χωρίς να επιτρέψετε στην οσφυϊκή μοίρα να σηκωθεί.

Συχνά λάθη

Αποφύγετε αυτά τα κοινά λάθη για να εξασφαλίσετε σωστή εκτέλεση:

• Ανύψωση της οσφυϊκής μοίρας: Διασφαλίστε ότι η οσφυϊκή μοίρα κρατιέται στο πάτωμα για να αποφύγετε τραυματισμούς.
• Πολύ γρήγορο κατέβασμα: Εκτελέστε την άσκηση αργά και ελεγχόμενα για να μεγιστοποιήσετε την ενεργοποίηση των μυών του κορμού.
• Σφιγμένοι ώμοι: Κρατήστε τους ώμους χαλαρούς, και αποφύγετε να τους ανεβάζετε προς τα αυτιά.

Επίδειξη Βίντεο

Δείτε αυτά τα βίντεο που δείχνουν σωστή τεχνική για Double-Leg Lower Lift:

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Προσαρμόστε την άσκηση στο επίπεδό σας:

• Αρχάριος: Λυγίστε τα γόνατα ή κατεβάστε τα πόδια μόνο λίγο αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε την οσφυϊκή μοίρα επίπεδη στο πάτωμα.
• Προχωρημένος: Εκτελέστε την άσκηση με τεντωμένα πόδια και κατεβάστε τα τελείως κάτω για μεγαλύτερη πρόκληση, αλλά βεβαιωθείτε ότι η οσφυϊκή μοίρα παραμένει σταθερή.

Αριθμός επαναλήψεων και σετ

Εκτελέστε το Double-Leg Lower Lift σε 2-3 σετ με 8-12 επαναλήψεις. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς δυναμώνετε.

Τεχνική αναπνοής

Εισπνεύστε ενώ κατεβάζετε τα πόδια και εκπνεύστε ενώ τα ανεβάζετε ξανά. Αυτή η τεχνική αναπνοής σας βοηθά να σταθεροποιήσετε τον κορμό και να εκτελέσετε την άσκηση ελεγχόμενα.