Πλευρικοί Περίπατοι με Αντίσταση

Η άσκηση της ημέρας είναι οι Banded Lateral Walks, μια αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση των ισχίων, των γλουτών και των μηρών. Αυτή η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της σταθερότητας, της ισορροπίας και της ενεργοποίησης των μυών στα ισχία και τους γλουτούς, κάτι που την καθιστά ιδανική ως άσκηση προθέρμανσης ή ενεργοποίησης πριν από πιο βαριές προπονήσεις.

Σωστή Τεχνική για Banded Lateral Walks

1. Τοποθετήστε μια ελαστική μπάντα γύρω από τα πόδια, είτε πάνω από τα γόνατα είτε γύρω από τους αστραγάλους, ανάλογα με το επιθυμητό επίπεδο αντίστασης.
2. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και σταθείτε σε θέση ημικάθισματος με τα πόδια στο φάρδος των ισχίων.
3. Κάντε ελεγχόμενο βήμα στο πλάι με το ένα πόδι και ακολουθήστε με το άλλο, διατηρώντας τη μπάντα τεντωμένη.
4. Συνεχίστε να κάνετε μικρά βήματα προς τη μία κατεύθυνση και έπειτα αλλάξτε κατεύθυνση για να γυμνάσετε και τις δύο πλευρές.

Συχνά Λάθη

  • Πολύ μεγάλα βήματα: Κάντε μικρά, ελεγχόμενα βήματα για να διατηρείτε σταθερή την ένταση στη μπάντα και να αποφεύγετε λάθη στην τεχνική.
  • Ευθεία γόνατα: Διατηρήστε ελαφριά κάμψη στα γόνατα για να παραμένουν ενεργοί οι μύες σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
  • Λανθασμένη τοποθέτηση μπάντας: Βεβαιωθείτε ότι η μπάντα εφαρμόζει καλά χωρίς να γλιστράει και ότι χρησιμοποιείτε το σωστό επίπεδο αντίστασης.

Τροποποιήσεις και Παραλλαγές

Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν ελαφρύτερες μπάντες τοποθετημένες πάνω από τα γόνατα για ευκολότερο έλεγχο της κίνησης. Οι πιο προχωρημένοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν πιο βαριές μπάντες ή να τοποθετήσουν τη μπάντα στους αστραγάλους για μεγαλύτερη αντίσταση. Μια ακόμα παραλλαγή είναι να εκτελείτε την άσκηση σε πιο βαθύ ημικάθισμα για αύξηση της έντασης.

Επαναλήψεις και Σετ

Εκτελέστε 3 σετ με 10-12 βήματα προς κάθε πλευρά. Φροντίστε να διατηρείτε σταθερή κίνηση και συνεχή ένταση στη μπάντα.

Τεχνική Αναπνοής

Εισπνεύστε καθώς ετοιμάζεστε να κάνετε βήμα και εκπνεύστε όταν κάνετε το βήμα στο πλάι. Διατηρήστε σταθερό ρυθμό αναπνοής σε όλη τη διάρκεια του σετ.

Βίντεο που δείχνουν τα Banded Lateral Walks

Δείτε δύο βίντεο που παρουσιάζουν την άσκηση:

Επιστροφή στο ιστολόγιο