Κύκλοι Χεριών

Arm Circles είναι μια απλή, αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση στο Pilates που επικεντρώνεται στην ενίσχυση των ώμων, των άνω χεριών και στη βελτίωση της κινητικότητας των ώμων. Η άσκηση είναι επίσης εξαιρετική για την προθέρμανση του άνω σώματος, ενώ συμβάλλει στη βελτίωση της στάσης και στην ενεργοποίηση των μυών του πυρήνα.

Σωστή εκτέλεση

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά τις Arm Circles:

1. Σταθείτε όρθιοι ή καθίστε με ευθεία πλάτη και εκτείνετε τα χέρια σας κατευθείαν προς τα πλάγια στο ύψος των ώμων.
2. Ξεκινήστε με μικρούς κύκλους με τα χέρια σας και αυξήστε σταδιακά το μέγεθος των κύκλων, κρατώντας τους ώμους χαμηλωμένους και χαλαρωμένους.
3. Αλλάξτε κατεύθυνση μετά από μερικούς κύκλους και επαναλάβετε την κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.
4. Κρατήστε ενεργοποιημένους τους μύες του πυρήνα για να σταθεροποιήσετε το σώμα καθώς κινείτε τα χέρια.

Συνηθισμένα λάθη

Αποφύγετε αυτά τα λάθη για να επωφεληθείτε πλήρως από τις Arm Circles:

• Ανύψωση των ώμων: Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας δεν τραβιούνται προς τα αυτιά. Κρατήστε τους χαλαρούς και χαμηλωμένους.
• Πολύ μεγάλοι κύκλοι αρχικά: Ξεκινήστε με μικρούς κύκλους και αυξήστε το μέγεθός τους σταδιακά για να αποφύγετε την καταπόνηση των ώμων.
• Λανθασμένη στάση σώματος: Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και να αποφεύγετε να σκύβετε μπροστά.

Βίντεο Επιδείξεις

Εδώ είναι δύο βίντεο που δείχνουν τη σωστή εκτέλεση των Arm Circles:

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Προσαρμόστε την άσκηση στο επίπεδό σας:

• Αρχάριος: Αν έχετε περιορισμένη κινητικότητα στους ώμους, κρατήστε τους κύκλους μικρούς και ελεγχόμενους.
• Προχωρημένος: Αυξήστε την αντίσταση χρησιμοποιώντας ελαφριά βαράκια ή λάστιχα ενώ εκτελείτε κύκλους για μεγαλύτερη πρόκληση.

Αριθμός επαναλήψεων και σετ

Εκτελέστε τις Arm Circles σε 2-3 σετ με 10-15 κύκλους προς κάθε κατεύθυνση. Αυξήστε τον αριθμό των σετ και των κύκλων καθώς γίνεστε πιο δυνατοί.

Τεχνική αναπνοής

Εισπνεύστε καθώς ξεκινάτε την κίνηση και εκπνεύστε όταν ολοκληρώνετε τον κύκλο. Αυτό βοηθά στο να διατηρείτε τον έλεγχο και τη σταθερότητα κατά τη διάρκεια της άσκησης.