Μπάντες overhead καθίσματα

Banded Overhead Squats είναι μια προκλητική άσκηση που ενισχύει τα πόδια, γλουτούς, ώμους και κορμό. Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στη βελτίωση της κινητικότητας στους ώμους, τους γοφούς και τους αστραγάλους, απαιτώντας παράλληλα σταθερότητα και ισορροπία. Χρησιμοποιώντας μια ταινία αντίστασης, θα έχετε επιπλέον ενεργοποίηση στους ώμους, παρέχοντας αυξημένο έλεγχο και δύναμη.

Σωστή Εκτέλεση και Τεχνική

Αυτή είναι η μέθοδος εκτέλεσης των Banded Overhead Squats:

1. Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, κρατώντας μια ταινία αντίστασης με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι. Η ταινία πρέπει να είναι τεντωμένη για να διατηρεί τους ώμους ενεργούς.
2. Κάθετη κίνηση: Κατεβείτε σε κάθισμα σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίζοντας τα γόνατα. Κρατήστε τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι και βεβαιωθείτε ότι το στήθος παραμένει όρθιο.
3. Βαθιά θέση: Κατεβείτε όσο πιο βαθιά μπορείτε χωρίς να σηκωθούν οι φτέρνες από το πάτωμα. Κρατήστε τον κορμό ενεργοποιημένο και τους ώμους σταθερούς.
4. Αναγωγή: Πιέστε μέσω των φτέρνων για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, διατηρώντας την αντίσταση στην ταινία καθ’ όλη τη διάρκεια.
5. Τεχνική αναπνοής: Εισπνεύστε όσο κατεβαίνετε και εκπνεύστε όταν σας σηκώνει.

Συνηθισμένα Λάθη

Αποφύγετε αυτά τα συνηθισμένα λάθη κατά την εκτέλεση των Banded Overhead Squats:

• Προεξέχοντες ώμοι: Φροντίστε να διατηρείτε τους ώμους σε σταθερή θέση, αποφεύγοντας να τους κλίνετε προς τα εμπρός. Πιέστε την ταινία προς τα πάνω για να κρατήσετε τα χέρια τεντωμένα.
• Υπερβολική καμπύλη στην οσφυϊκή χώρα: Διατηρήστε τον κορμό ενεργό για να αποτρέψετε την υπερέκταση στην οσφυϊκή χώρα. Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε μια φυσική και σταθερή θέση της σπονδυλικής στήλης.
• Κακή βάθους: Κατεβείτε όσο το δυνατόν πιο βαθιά χωρίς να χάσετε την ισορροπία ή τη φόρμα σας, αλλά μην πάτε πιο βαθιά από ό,τι επιτρέπει το σώμα.

Τροποποιήσεις και Παραλλαγές

Οι Banded Overhead Squats μπορούν να προσαρμοστούν σε διάφορα επίπεδα και στόχους προπόνησης:

• Για αρχάριους: Ξεκινήστε με ελαφρύτερη αντίσταση στην ταινία για να επικεντρωθείτε στη τεχνική και την ισορροπία πριν αυξήσετε την αντίσταση.
• Με ελαφρύτερη ταινία: Χρησιμοποιήστε μια ελαφρύτερη ταινία για να αυξήσετε το εύρος κίνησης και τον έλεγχο στους ώμους.
• Με μπάρα: Όταν αποκτήσετε άριστη εκτέλεση με την ταινία, μπορείτε να δοκιμάσετε την άσκηση με μια ελαφριά μπάρα για να προσθέσετε επιπλέον αντίσταση.

Επαναλήψεις και Σετ

Για να ενισχύσετε ολόκληρο το σώμα, προτείνεται 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Ρυθμίστε την αντίσταση και το βάθος σύμφωνα με το επίπεδό σας.

Τεχνική Αναπνοής

Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε στην κάθισμα και εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε. Επικεντρωθείτε σε σταθερή αναπνοή για καλύτερη σταθερότητα και έλεγχο καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.