Bear Crawl σε Push-Up
Bear Crawl to Push-Up συνδυάζει δύναμη και αντοχή δουλεύοντας με όλο το σώμα. Η άσκηση ενεργοποιεί τους ώμους, τον πυρήνα, το στήθος, τα χέρια και τα πόδια, ενώ βελτιώνει τον συντονισμό και την ισορροπία.
Σωστή τεχνική και εκτέλεση
Πώς να εκτελέσετε το Bear Crawl to Push-Up:
- Ξεκινήστε σε θέση bear crawl με τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών στο έδαφος και τα γόνατα ελαφρώς ανασηκωμένα από το έδαφος.
- Σκαρφαλώστε προς τα εμπρός με τα χέρια και τα πόδια, κρατώντας το σώμα σταθερό και τα γόνατα κοντά στο έδαφος. Κάντε 3-5 βήματα προς τα εμπρός.
- Εκτελέστε ένα push-up, κατεβάστε το σώμα προς το έδαφος και σπρώξτε πάλι προς τα πάνω σε θέση σανίδας.
- Σκαρφαλώστε προς τα πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Κοινά λάθη
- Υψηλή θέση των γοφών: Κρατήστε τους γοφούς χαμηλά κατά το bear crawl για να ενεργοποιήσετε τους μυς του κορμού.
- Κυρτή πλάτη στο push-up: Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό για να αποφύγετε καταπόνηση στη μέση.
- Πολύ γρήγορες κινήσεις: Εκτελέστε την άσκηση ελεγχόμενα για καλύτερη φόρμα και ενεργοποίηση των μυών.
Τροποποιήσεις και ποικιλίες
- Knee push-up: Αν τα push-ups είναι πολύ απαιτητικά, μπορείτε να τα εκτελέσετε από τα γόνατα.
- Εκρηκτικό push-up: Για επιπλέον πρόκληση, κάντε τα push-ups εκρηκτικά, σπρώχνοντας τα χέρια από το έδαφος.
Σετ και επαναλήψεις
Εκτελέστε 3 σετ με 8-10 επαναλήψεις, ή προσαρμόστε τον αριθμό στο επίπεδό σας.
Τεχνική αναπνοής
Εισπνεύστε όταν κατεβάζεστε στο push-up και εκπνεύστε όταν σπρώχνετε προς τα πάνω. Κρατήστε έναν ομαλό ρυθμό αναπνοής καθώς σκαρφαλώνετε.