Step-Ups
Step-Ups είναι μια λειτουργική άσκηση που ενδυναμώνει τους μηρούς, τους γλουτούς και τις γάμπες. Η άσκηση αυτή μιμείται φυσικές κινήσεις όπως το ανέβασμα σκάλας, γεγονός που την καθιστά ιδιαίτερα πρακτική για τη βελτίωση της καθημερινής λειτουργικότητας, της δύναμης και της ισορροπίας.
Ορθή τεχνική και εκτέλεση
Έτσι εκτελείς τα Step-Ups:
- Στάσου μπροστά σε ένα σταθερό κουτί ή πλατφόρμα με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
- Τοποθέτησε το δεξί πόδι επίπεδα πάνω στο κουτί και πίεσε με τη φτέρνα για να ανεβάσεις το σώμα σου σε όρθια θέση.
- Φέρε το αριστερό πόδι επάνω, δίπλα στο δεξί σχετικά με το κουτί.
- Κατέβα πάλι πρώτα με το αριστερό πόδι και μετά με το δεξί, και επανέλαβε την κίνηση.
- Άλλαξε πόδι μετά από τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Συνηθισμένα λάθη
- Λανθασμένη επιλογή κουτιού: Βεβαιώσου ότι το κουτί είναι σταθερό και όχι πολύ ψηλό, ειδικά αν είσαι αρχάριος.
- Υπερβολική ταχύτητα: Χρησιμοποίησε τη δύναμη των μυών σου, όχι την ορμή, για να ανέβεις στο κουτί.
- Έλλειψη επαφής της φτέρνας: Κράτα ολόκληρο το πόδι επίπεδο πάνω στο κουτί για να ενεργοποιήσεις αποδοτικά τους μύες των ποδιών και των γλουτών.
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
- Βαριά Box Step-Up: Κράτησε αλτήρες στα χέρια για επιπλέον αντίσταση.
- Εκρηκτικό Box Step-Up: Πρόσθεσε ένα άλμα όταν ανεβαίνεις στο κουτί για να δυσκολέψεις την άσκηση.
Σετ και επαναλήψεις
Εκτέλεσε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι. Ρύθμισε το ύψος του κουτιού και τον αριθμό των επαναλήψεων ανάλογα με το επίπεδο δύναμής σου.
Τεχνική αναπνοής
Εισέπνευσε όταν κατεβαίνεις από το κουτί και εξέπνευσε όταν πιέζεις το σώμα προς τα πάνω σε όρθια θέση.