Burpee σε Άλμα Εμπρός
Burpee to Broad Jump είναι μια δυνατή άσκηση που συνδυάζει τη μυϊκή δύναμη ολόκληρου του σώματος με εκρηκτική ισχύ και αντοχή. Αυτή η πλειομετρική άσκηση χτίζει εκρηκτική δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος μέσω πλατιών αλμάτων, ενώ το μέρος του burpee παρέχει καρδιοαναπνευστική προπόνηση και ενεργοποίηση όλου του σώματος.
Σωστή Μορφή και Τεχνική
Πως να εκτελέσεις το Burpee to Broad Jump:
- Αρχική θέση: Στάσου με τα πόδια λίγο φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων. Λύγισε τα γόνατα και κατέβα σε θέση καθίσματος με τα χέρια στο έδαφος.
- Burpee: Πέταξε και τα δύο πόδια πίσω και μπες σε θέση σανίδας. Εκτέλεσε έναν push-up αν το επιθυμείς, ή επέστρεψε τα πόδια στα χέρια με ένα άλμα.
- Broad Jump: Από τη θέση καθίσματος, πήδα εμπρός όσο πιο μακριά μπορείς χρησιμοποιώντας εκρηκτική δύναμη από τους γοφούς και τα πόδια. Προσγειώσου απαλά με λυγισμένα γόνατα.
- Επανάλαβε: Συνέχισε να επαναλαμβάνεις αυτήν την ακολουθία για την επιθυμητή σειρά επαναλήψεων ή χρόνο.
Συνηθισμένα Λάθη
Απέφυγε αυτά τα συνηθισμένα λάθη για να αξιοποιήσεις στο έπακρο το Burpee to Broad Jump:
- Σκληρές προσγειώσεις: Προσγειώσου με μαλακά γόνατα για να απορροφήσεις το σοκ και να αποφύγεις τραυματισμούς.
- Κακή μορφή στο burpees: Διασφάλισε ότι η πλάτη σου είναι ευθεία στη θέση της σανίδας και απέφυγε να αφήσεις τους γοφούς να πέσουν πολύ χαμηλά.
Τροποποιήσεις και Παραλλαγές
Προσαρμόστε την άσκηση στο επίπεδό σας:
- Επίπεδο αρχαρίων: Αφαίρεσε το μέρος του push-up από το burpee ή εκτέλεσε μικρότερα άλματα εμπρός.
- Προχωρημένο επίπεδο: Αύξησε το μήκος του άλματος, ή πρόσθεσε περισσότερες επαναλήψεις για να αυξήσεις την ένταση.
Επαναλήψεις και Σετ
Στόχος είναι 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων για μια έντονη προπόνηση ολόκληρου του σώματος.