Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana, ή χαμηλή σανίδα, είναι μια βασική θέση γιόγκα που ενδυναμώνει τα χέρια, τους ώμους, τον κορμό και το άνω μέρος του σώματος. Αυτή η θέση είναι ένα σημαντικό μέρος πολλών ακολουθιών γιόγκα, όπως η Vinyasa και η Ashtanga, και λειτουργεί ως μετάβαση μεταξύ θέσεων που προετοιμάζει το σώμα για πιο προχωρημένες κινήσεις.

Σωστή Τεχνική

Έτσι εκτελείτε το Chaturanga Dandasana:

1. Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με τα χέρια τοποθετημένα κάτω από τους ώμους και το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
2. Μετακινήστε το βάρος λίγο μπροστά ώστε οι ώμοι να κινούνται μπροστά από τους καρπούς. Αυτό προστατεύει τους καρπούς και βοηθά στην ομοιόμορφη κατανομή του βάρους.
3. Διατηρήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα και κατεβείτε αργά όπως σε μια άσκηση push-up. Σταματήστε όταν οι αγκώνες σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.
4. Ενεργοποιήστε τον κορμό και τους μυς των μηρών για να αποτρέψετε την καθίζηση ή την ανύψωση των γοφών.
5. Διατηρήστε το λαιμό σε ουδέτερη θέση και κοιτάξτε λίγο μπροστά σας για να διατηρήσετε καλή στάση.
6. Εισπνεύστε βαθιά και κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε σε upward dog ή άλλη θέση.

Συχνά Λάθη

• Καθίζηση γοφών: Αυτό συμβαίνει συχνά αν ο κορμός δεν είναι ενεργοποιημένος. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε μια ευθεία γραμμή στο σώμα.
• Διάσταση αγκώνων: Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα για να αποφύγετε την επιβάρυνση στους ώμους.
• Έλλειψη κατανομής βάρους: Μην ξεχνάτε να μετακινείτε το βάρος μπροστά πριν κατεβείτε για να προστατέψετε τους καρπούς.

Μορφοποιήσεις και Παραλλαγές

• Για αρχάριους: Αν είναι δύσκολο να διατηρήσετε τη θέση με τη σωστή τεχνική, μπορείτε να τοποθετήσετε τα γόνατα στο πάτωμα και να εκτελέσετε μια τροποποιημένη εκδοχή.
• Αυξημένος βαθμός δυσκολίας: Δοκιμάστε να σηκώσετε το ένα πόδι κάθε φορά ενώ κρατάτε το Chaturanga για μια επιπλέον πρόκληση.
• Χρήση εξοπλισμού: Ένα μπλοκ γιόγκα κάτω από το στήθος μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σωστή εμβάθυνση χωρίς να κατεβείτε πολύ χαμηλά.

Επαναλήψεις και Σετ

Το Chaturanga Dandasana εκτελείται συχνά ως μέρος μιας ροής. Ξεκινήστε με 3-5 επαναλήψεις κατά τη διάρκεια της πρακτικής γιόγκα, ή κρατήστε τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα για να χτίσετε δύναμη στο άνω μέρος του σώματος.

Τεχνικές Αναπνοής

Εισπνεύστε καθώς προετοιμάζεστε να κατεβάσετε το σώμα και εκπνεύστε όταν κρατάτε τη θέση. Ο ομαλός και βαθύς αναπνευστικός ρυθμός σας βοηθά να διατηρήσετε την ισορροπία και τη σταθερότητα.

Οπτικές Συστάσεις και Γωνίες

Δείτε αυτό το βίντεο για να αποκτήσετε σαφή κατανόηση της τεχνικής πίσω από το Chaturanga Dandasana:

Το βίντεο δίνει οδηγίες για τη σωστή τεχνική και εξηγεί πώς να αποφύγετε τα συχνά λάθη στο Chaturanga Dandasana.