Κοζάκικα Καθίσματα
Σήμερα θα εμβαθύνουμε στο Cossack Squat, μια καταπληκτική άσκηση για την ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των προσαγωγών (εσωτερικό των μηρών), των γλουτιαίων μυών και των κοιλιακών μυών. Αυτή η άσκηση βελτιώνει επίσης την ευλυγισία στους γοφούς και τους αστραγάλους, ενώ παράλληλα δοκιμάζει την ισορροπία σου.
Σωστή τεχνική
Για να εκτελέσεις σωστά το Cossack Squat, ακολούθησε τα παρακάτω βήματα:
- Στάσου με τα πόδια σε φαρδιά θέση, περίπου διπλάσιο από το πλάτος των ώμων.
- Σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω καθώς χαμηλώνεις προς τη μία πλευρά και τέντωσε το αντίθετο πόδι ίσια στο πλάι.
- Κράτησε το στήθος ψηλά και την πλάτη ίσια, με τη φτέρνα του εργαζόμενου ποδιού να είναι σταθερή στο έδαφος.
- Σπρώξε μέσα από τη φτέρνα του λυγισμένου ποδιού για να επιστρέψεις στην αρχική θέση και επανέλαβε από την άλλη πλευρά.
Συχνά λάθη
Για να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματα και να αποφύγεις τραυματισμούς, δώσε προσοχή στα παρακάτω συχνά λάθη:
- Το γόνατο στρέφεται προς τα μέσα: Βεβαιώσου ότι το γόνατο ακολουθεί την κατεύθυνση των δακτύλων για να αποφύγεις πίεση στις αρθρώσεις.
- Κυρτή πλάτη: Απόφυγε να σκύβεις μπροστά διατηρώντας τον κορμό σφιχτό και την πλάτη ίσια.
- Ανεπαρκές βάθος: Για πλήρη ενεργοποίηση των μυών, προσπάθησε να χαμηλώσεις περισσότερο όσο αυξάνεται η ευλυγισία σου.
Βίντεο: Πώς να εκτελέσετε το Cossack Squat (Γυναίκα αθλήτρια)
Εναλλακτική τεχνική για το Cossack SquatΤροποποιήσεις και παραλλαγές
Για αρχάριους ή άτομα με περιορισμένη κινητικότητα, μπορείς να χρησιμοποιήσεις μια καρέκλα για υποστήριξη ή να μειώσεις το εύρος κίνησης.
Οι πιο προχωρημένοι μπορούν να δοκιμάσουν να προσθέσουν βάρη για επιπλέον αντίσταση, όπως kettlebell ή αλτήρα.
Επαναλήψεις και σετ
Για μυϊκή ενδυνάμωση, συνιστώνται 3 σετ των 6-12 επαναλήψεων για κάθε πλευρά. Για αυξημένη ευλυγισία, μπορείς να αυξήσεις τις επαναλήψεις έως και 20.
Τεχνική αναπνοής
Εισέπνευσε καθώς χαμηλώνεις στο squat και εξέπνευσε όταν σπρώχνεις προς τα πάνω. Αυτό σε βοηθά να διατηρείς σταθερότητα και έλεγχο.