Καβούρι

Crab walk είναι μια άσκηση που γυμνάζει ολόκληρο το σώμα, ενδυναμώνοντας τον κορμό, τους ώμους, τα χέρια και τους γλουτούς. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για τη βελτίωση της συντονισμένης κίνησης, της ισορροπίας και της ευκινησίας του σώματος. Η άσκηση προσομοιώνει την κίνηση ενός καβουριού, όπου το σώμα είναι στραμμένο προς τον ουρανό ενώ προχωράς μπροστά, κάτι που απαιτεί και δύναμη και αντοχή.

Σωστή μορφή και τεχνική

Ακολούθησε αυτά τα βήματα για να εκτελέσεις το crab walk σωστά:

1. Ξεκίνα σε καθιστή θέση στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα μπροστά σου.
2. Τοποθέτησε τα χέρια σου πίσω σου με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πόδια.
3. Πίεσε με τα χέρια και τα πόδια για να σηκώσεις τους γοφούς από το πάτωμα, δημιουργώντας μια αντίστροφη θέση τραπεζιού.
4. Άρχισε να προχωράς προς τα μπροστά μετακινώντας ένα πόδι και το αντίθετο χέρι ταυτόχρονα, διατηρώντας τον κορμό σφιχτό και τους γοφούς ανυψωμένους καθ’ όλη τη διάρκεια.
5. Συνέχισε σε μια ελεγχόμενη κίνηση προς τα μπροστά ή προς τα πίσω.

Κοινά λάθη

Εδώ είναι κάποια λάθη που πρέπει να προσέξεις κατά την εκτέλεση του crab walk:

• Οι γοφοί πέφτουν: Πολλοί αφήνουν τους γοφούς τους να πέσουν πολύ χαμηλά, κάτι που μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητη επιβάρυνση στη μέση. Κράτα τους γοφούς ψηλά καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Δεν ενεργοποιείς τον κορμό: Για να διατηρήσεις την ισορροπία και τη σταθερότητα, είναι σημαντικό να κρατάς τον κορμό σφιχτό.
• Λάθος συντονισμός: Θυμήσου να κινείς το αντίθετο πόδι και χέρι ταυτόχρονα για να διατηρήσεις την ισορροπία και την ροή στην κίνηση.

Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να προσαρμόσεις το crab walk σύμφωνα με το επίπεδο προπόνησής σου:

• Για αρχάριους: Πήγαινε πιο αργά και κάνε μικρότερα βήματα για να χτίσεις δύναμη και ισορροπία.
• Για προχωρημένους: Αυξάνοντας την πρόκληση μπορείς να κρατήσεις βάρη ή να προσπαθήσεις να περπατήσεις πιο γρήγορα ενώ διατηρείς την ισορροπία.
• Αναβαθμισμένες παραλλαγές: Δοκίμασε να συμπεριλάβεις ανυψώσεις ενός ποδιού για να προκληθείς περαιτέρω στην ισορροπία και τη σταθερότητα.

Αριθμός επαναλήψεων και σετ

Στόχευε σε 2-3 σετ με 30-60 δευτερόλεπτα ενεργής κίνησης, ή μπορείς να θέσεις στόχο να προχωρήσεις 10-15 μέτρα μπροστά και πίσω.

Τεχνική αναπνοής

Η αναπνοή βοηθά στη διατήρηση της ελέγχου και της σταθερότητας. Εισπνέεις όταν προετοιμάζεσαι να κινήσεις ένα χέρι ή πόδι, και εκπνέεις όταν στην πραγματικότητα τα μετακινείς.