Κάθισμα με Ντερλίνο

Curtsy Lunge είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση για τα πόδια που στοχεύει τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους έσω μηριαίους. Επιπλέον, συμβάλλει στη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας, που είναι σημαντικά για την ενίσχυση του πυρήνα και τη βελτίωση της λειτουργικής δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος.

Σωστή τεχνική και εκτέλεση

Ακολούθησε αυτά τα βήματα για να εκτελέσεις το Curtsy Lunge με τη σωστή τεχνική:

1. Ξεκίνα από όρθια θέση με τα πόδια σε πλάτος ισχίων.
2. Κάνε ένα μεγάλο βήμα πίσω και διαγώνια με το ένα πόδι, περασμένο πίσω από το άλλο.
3. Χαμήλωσε τους γοφούς μέχρι το γόνατο του πίσω ποδιού να είναι κοντά στο πάτωμα, ενώ το μπροστινό πόδι σχηματίζει γωνία 90 μοιρών.
4. Πίεσε με τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού για να σηκωθείς ξανά στην αρχική θέση.
5. Επανάλαβε από την αντίθετη πλευρά για μια ολοκληρωμένη επανάληψη.

Συχνά λάθη που πρέπει να αποφύγεις

Απόφυγε αυτά τα συνηθισμένα λάθη για να διασφαλίσεις σωστή μορφή:

• Τα γόνατα καταρρέουν προς τα μέσα: Βεβαιώσου ότι το μπροστινό γόνατο δείχνει ευθεία μπροστά, όχι προς τα μέσα.
• Πολύ μικρό βήμα πίσω: Βεβαιώσου ότι κάνεις αρκετά μεγάλο βήμα για να ενεργοποιήσεις αποτελεσματικά τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους.
• Έλλειψη ισορροπίας: Αν νιώθεις ασταθής, δοκίμασε μικρότερη κίνηση αρχικά ή χρησιμοποίησε μια καρέκλα για στήριγμα.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

• Για αρχάριους: Εκτέλεσε μικρότερη κίνηση με περιορισμένο βάθος για να χτίσεις δύναμη και ισορροπία.
• Για προχωρημένους: Πρόσθεσε βαράκια ή kettlebell για να αυξήσεις την αντίσταση.
• Παραλλαγή με παλμούς: Στο κάτω μέρος κάθε επανάληψης, πρόσθεσε μικρούς παλμούς για επιπλέον ενεργοποίηση των μυών.

Σετ και επαναλήψεις

Για τα καλύτερα αποτελέσματα, προσπάθησε να εκτελέσεις 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων από κάθε πλευρά. Αν θέλεις να εστιάσεις στην αντοχή, μπορείς να αυξήσεις μέχρι 20 επαναλήψεις ανά πλευρά.

Τεχνική αναπνοής

Η σωστή αναπνοή μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις καλή έλεγχο. Εισπνοή καθώς κατεβάζεις το σώμα και εκπνοή όταν πιέζεις για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

Βίντεο: Επίδειξη Curtsy Lunge