Deficite αντίστροφες προβολές

Deficit reverse lunges είναι μια παραλλαγή της παραδοσιακής άσκησης των εκτάσεων που προσθέτει επιπλέον φόρτιση στους γλουτούς, μήρους και τετρακέφαλους. Εκτελώντας την άσκηση από μια ανυψωμένη θέση, αυξάνετε το εύρος κίνησης, ενεργοποιώντας περισσότερο τους μύες και βελτιώνοντας τόσο την δύναμη όσο και τη σταθερότητα της κάτω πλευράς του σώματος.

Σωστή εκτέλεση και τεχνική

Για να εκτελέσετε τα deficit reverse lunges με σωστή τεχνική, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

1. Σταθείτε σε μια μικρή ανύψωση, όπως ένα σκαλοπάτι ή μια χαμηλή πλατφόρμα, με τα πόδια σε πλάτος γοφών και τα χέρια στα πλάγια ή με ένα βαράκι σε κάθε χέρι.
2. Πάρτε πίσω το ένα πόδι και χαμηλώστε τον γοφό σας προς το έδαφος μέχρι και τα δύο γόνατα να είναι περίπου σε γωνία 90 μοιρών, ενώ το μπροστινό πόδι παραμένει στην ανύψωση.
3. Σπρώξτε μέσω της φτέρνας του μπροστινού ποδιού και σηκωθείτε ξανά στην αρχική θέση, επαναλάβετε από την ίδια πλευρά πριν αλλάξετε πόδια.

Κρατήστε τους μύες του κορμού σφιχτούς και την πλάτη ίσια για να αποφύγετε ανεπιθύμητες κινήσεις στο πάνω μέρος του σώματος. Επικεντρωθείτε στον έλεγχο της κίνησης και διατηρήστε το βάρος στη φτέρνα του μπροστινού ποδιού για να ενεργοποιήσετε καλύτερα τους γλουτούς.

Συνηθισμένα λάθη

Ακολουθούν μερικά κοινά λάθη που πρέπει να αποφεύγετε για να εξασφαλίσετε καλή τεχνική και να προλάβετε τραυματισμούς:

• Γόνατο πάνω από δάχτυλα: Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του μπροστινού ποδιού δεν κινείται πολύ μπροστά από τα δάχτυλα. Κρατήστε το γόνατο ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο για καλύτερο έλεγχο.
• Αστάθεια στο πάνω μέρος του σώματος: Αποφύγετε να γέρνετε πολύ μπροστά ή πίσω; κρατήστε τον κορμό σταθερό και την πλάτη ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• Ανεπαρκές εύρος κίνησης: Θυμηθείτε να κατεβείτε αρκετά βαθιά ώστε το πίσω γόνατο να πλησιάσει σχεδόν το έδαφος, για να έχετε πλήρη επίδραση από το deficit reverse.

Βίντεο: Πώς να εκτελέσετε τα Deficit Reverse Lunges

Για να δείτε την σωστή τεχνική και να πάρετε συμβουλές για την εκτέλεση, δείτε το βίντεο παρακάτω:

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Για να προσαρμόσετε τα deficit reverse lunges σε διάφορα επίπεδα προπόνησης, δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές:

• Χαμηλότερη ανύψωση: Αν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με μια χαμηλότερη ανύψωση, όπως ένα παχύ στρώμα ή μια χαμηλή σκάλα.
• Βαριά παραλλαγή: Για αυξημένη ένταση, κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι ή έναν βαρύ kettlebell και στα δύο χέρια μπροστά από το σώμα.
• Εναλλακτική με μπροστινό γόνατο: Επικεντρωθείτε περισσότερο στους τετρακέφαλους επιτρέποντας στο γόνατο του μπροστινού ποδιού να κινηθεί λίγο πιο μπροστά.

Σετ, επαναλήψεις και τεχνική αναπνοής

Ανάλογα με το επίπεδό σας, προτείνεται το εξής:

• Αρχάριος: Εκτελέστε 2-3 σετ με 8–10 επαναλήψεις ανά πόδι χωρίς βάρη.
• Προχωρημένος: Εκτελέστε 3-4 σετ με 10–12 επαναλήψεις ανά πόδι, κατά προτίμηση με επιπλέον βάρη για πρόκληση.

Εκπνεύστε όταν σπρώχνετε από τον πάτο της κίνησης και εισπνεύστε όταν κατεβαίνετε στην έκταση. Ελέγξτε την αναπνοή σας για καλύτερη σταθερότητα και έλεγχο των μυών.