Diamond Plank

Diamond Plank είναι μια προκλητική παραλλαγή της κλασικής σανίδας που αυξάνει την ενεργοποίηση του κορμού, των ώμων και ειδικά των τρικέφαλων. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την οικοδόμηση τόσο δύναμης όσο και σταθερότητας, ενώ παράλληλα βελτιώνει την postura. Σε αντίθεση με τις κανονικές σανίδες, τα χέρια τοποθετούνται μαζί κάτω από το σώμα σε σχήμα "διαμαντιού", ασκώντας επιπλέον πίεση στο άνω σώμα και τα χέρια, ειδικά στους τρικέφαλους και στους ώμους.

Σωστή τεχνική και εκτέλεση

Για να εκτελέσετε σωστά το Diamond Plank, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

1. Θέση εκκίνησης: Κατεβείτε σε θέση σανίδας στα δάκτυλα των ποδιών και στους αγκώνες. Τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αντίχειρες και οι δείκτες να σχηματίζουν ένα διαμάντι κάτω από το στήθος.
2. Θέση σώματος: Φροντίστε το σώμα να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια. Σφίξτε τον κορμό και κρατήστε τους γοφούς σε ουδέτερη θέση, χωρίς να τους σηκώνετε πολύ ψηλά ή να τους κατεβάζετε πολύ χαμηλά.
3. Κράτημα: Κρατήστε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε, εστιάζοντας στην ενεργοποίηση των μυών του κορμού για να διατηρήσετε το σώμα σταθερό.

Κοινά λάθη

• Λάθος θέση γοφών: Αποφύγετε να αφήνετε τους γοφούς να πέφτουν πολύ χαμηλά ή να τους σηκώνετε πολύ ψηλά. Κρατήστε τον κορμό σφιχτό για να το αποτρέψετε αυτό.
• Περίσσεια πίεσης στους ώμους: Αν νιώθετε υπερβολική πίεση στους ώμους, μπορεί να μην ενεργοποιείτε αρκετά τον κορμό ή έχετε τα χέρια σας τοποθετημένα πολύ μπροστά.
• Καμπύλη στην πλάτη: Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη είναι ευθεία και όχι καμπυλωτή. Εστιάστε στο να κρατάτε τον κορμό και τους γλουτούς ενεργούς.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Για αρχάριους: Εκτελέστε την άσκηση στα γόνατα για να μειώσετε την πίεση στον κορμό και στους ώμους. Για προχωρημένους: Μπορείτε να προσθέσετε ανύψωση ποδιού ή να χρησιμοποιήσετε πλάκες βάρους στην πλάτη για επιπλέον αντίσταση.

Επαναλήψεις και σετ

Αρχίστε με 3 σετ, κρατώντας τη σανίδα για 20-30 δευτερόλεπτα. Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο σε 45 δευτερόλεπτα ή 1 λεπτό ανά σετ.

Τεχνική αναπνοής

Αναπνεύστε αργά από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα. Φροντίστε να διατηρείτε μια ομαλή αναπνοή καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης για να διατηρήσετε τη σταθερότητα του κορμού.

Βίντεο για την τεχνική

Ακολουθεί ένα βίντεο που δείχνει τη σωστή εκτέλεση του Diamond Plank: