Στάση Δελφίνι

Δελφίνι, ή Ardha Pincha Mayurasana, είναι μια ενδυναμωτική στάση yoga που αναπτύσσει την ευλυγισία και τη σταθερότητα στους ώμους, τα χέρια και τους κοιλιακούς μύες. Αυτή η στάση είναι επίσης εξαιρετική ως προετοιμασία για αντίστροφες στάσεις όπως Forearm Stand ή Headstand.

Σωστή τεχνική

Έτσι εκτελείτε το Δελφίνι:

1. Ξεκινήστε σε όλες τις τέσσερις, με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία.
2. Κατεβάστε τους πήχεις στο πάτωμα και κρατήστε τους αγκώνες στο πλάτος των ώμων.
3. Εισπνεύστε και πιέστε προς τα κάτω στους πήχεις ενώ σηκώνετε τους γοφούς προς την οροφή, όπως στη Downward Facing Dog.
4. Κρατήστε την πλάτη μακριά και προσπαθήστε να πιέσετε το στήθος προς τους μηρούς. Αφήστε το κεφάλι να κρέμεται φυσικά μεταξύ των βραχιόνων χωρίς να το πιέζετε προς τα κάτω.
5. Εισπνεύστε ομαλά και κρατήστε τη θέση για 5-10 εισπνοές.

Κοινά λάθη

• Πολύ φαρδείς αγκώνες: Κρατήστε τους αγκώνες στο πλάτος των ώμων για να διατηρήσετε τη σταθερότητα.
• Κατάρρευση στη μέση: Ενεργοποιήστε τον κορμό και τραβήξτε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη για να αποφύγετε να "κρεμάσετε" την πλάτη.
• Πολύ βάρος στο κεφάλι: Βεβαιωθείτε ότι το βάρος διανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των πήχεων και δεν πιέζεται πάρα πολύ στο κεφάλι ή στο λαιμό.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Εάν βρίσκετε δύσκολο να διατηρήσετε την ισορροπία ή την ευλυγισία στη Δελφίνι, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις τροποποιήσεις:

• Χρησιμοποιήστε μια μπλόκ: Τοποθετήστε μια μπλόκ yoga κάτω από το κεφάλι για πρόσθετη υποστήριξη ή τοποθετήστε μια ζώνη γύρω από τους βραχίονες για να τους κρατήσετε στο πλάτος των ώμων.
• Συντομότερες κρατήσεις: Ξεκινήστε με σύντομο χρόνο στη θέση και σταδιακά χτίστε δύναμη και αντοχή.

Βίντεο-επίδειξεις

1. Δελφίνι για δύναμη και ευλυγισία

Η Adriene προσφέρει μια λεπτομερή εισαγωγή στο Δελφίνι, με εστίαση στους ώμους, τα χέρια και την κοιλιακή δύναμη.

2. Μάθετε το Δελφίνι σε 5 απλά βήματα

Σε αυτό το βίντεο, θα βρείτε έναν γρήγορο και απλό οδηγό για να κυριαρχήσετε το Δελφίνι σε πέντε βήματα, ιδανικό για αρχάριους.

Αριθμός επαναλήψεων και σετ

Κρατήστε τη θέση για 5-10 εισπνοές. Επαναλάβετε 2-3 φορές για να ενισχύσετε τη δύναμη στους ώμους και στον κορμό.

Τεχνική αναπνοής

Εισπνεύστε ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εισπνοή για να επιμηκύνετε την πλάτη, και εκπνοή για να πιέσετε τους γοφούς ψηλότερα προς την οροφή και να εμβαθύνετε στη θέση.