Προβολή με Μπροστινό Καθιστικό με Αλτήρες

Η άσκηση Dumbbell Front Squat είναι μια εξαιρετική άσκηση για την οικοδόμηση δύναμης στους **τετρακέφαλους**, **γλουτούς**, **ισχνίους** και **κέντρο**. Κρατώντας τα βαράκια μπροστά από το σώμα, αναγκάζετε τον κορμό να δουλέψει επιπλέον σκληρά για να σταθεροποιηθεί, προσφέροντας μια πλήρη προπόνηση του σώματος.

Σωστή τεχνική

Ακολουθήστε αυτόν τον αναλυτικό οδηγό για να εκτελέσετε μια Dumbbell Front Squat:

1. Κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι, τοποθετήστε τα στους ώμους σας με τους αγκώνες να κοιτούν προς τα εμπρός.
2. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
3. Κατεβάστε τους γοφούς σε μια κάθοδο, λυγίστε τα γόνατα και σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη είναι ίσια και το στήθος ανυψωμένο.
4. Κατεβείτε όσο πιο χαμηλά σας επιτρέπει η κινητικότητα σας, ιδανικά μέχρι να είναι οι γοφοί κάτω από τα γόνατα.
5. Σπρώξτε ξανά προς τα πάνω σπρώχνοντας από τις φτέρνες, και τεντώστε τα γόνατα κρατώντας τον κορμό σφιχτό.

Συνηθισμένα λάθη

Εδώ είναι μερικά κοινά λάθη που θα πρέπει να αποφύγετε κατά την εκτέλεση της Dumbbell Front Squat:

• **Τα γόνατα πέφτουν προς τα μέσα**: Διασφαλίστε ότι τα γόνατα παραμένουν ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα. Αυτό προστατεύει τα γόνατα από τραυματισμούς.
• **Στρογγυλή πλάτη**: Αποφύγετε να στρογγυλεύετε την πλάτη, κρατώντας τον κορμό ενεργοποιημένο και το στήθος ανυψωμένο.
• **Πάρα πολλά βάρη στις φτέρνες**: Διασφαλίστε ότι το βάρος είναι ομοιόμορφα κατανεμημένο στα πόδια και σπρώξτε από τις φτέρνες για καλή ισορροπία και ανάπτυξη δύναμης.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Εάν είστε αρχάριος ή θέλετε μια λιγότερο απαιτητική έκδοση της άσκησης, δοκιμάστε:

• **Dumbbell Goblet Squat**: Κρατήστε ένα βαράκι μπροστά από το στήθος αντί για δύο, για εύκολη ισορροπία.
• **Bodyweight Squat**: Αφαιρέστε τα βάρη τελείως για να εστιάσετε στην τεχνική και να χτίσετε δύναμη στους γοφούς και τα γόνατα πριν προσθέσετε βάρη.

Για μια πιο προκλητική παραλλαγή, μπορείτε να δοκιμάσετε την **Dumbbell Front Squat με temposquats**, όπου κατεβαίνετε αργά στη χαμηλή θέση, κρατάτε μια παύση και, στη συνέχεια, σπρώχνετε εκρηκτικά προς τα πάνω.

Επαναλήψεις και σετ

Για μυϊκή δύναμη και αντοχή, στοχεύστε σε 3-4 σετ με 8-12 επαναλήψεις. Ρυθμίστε το βάρος ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσής σας. Ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη και αυξήστε καθώς κατανοείτε την τεχνική.

Τεχνική αναπνοής

**Εισπνεύστε** όταν κατεβαίνετε το σώμα σας σε squat και **εκπνεύστε** όταν σπρώχνετε προς τα πάνω. Η σωστή τεχνική αναπνοής θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον έλεγχο και τη σταθερότητα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.