Πιέσεις Ώμων με Αλτήρες πάνω από το Κεφάλι

Dumbbell Overhead Press, ή στα νορβηγικά Hantel Skulderpress, είναι μια αποτελεσματική άσκηση που ενδυναμώνει τους μυς των ώμων, ιδιαίτερα τους δελτοειδείς, ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιεί τον κορμό και τους τρικέφαλους. Η άσκηση βελτιώνει τόσο τη δύναμη όσο και τη σταθερότητα του άνω σώματος.

Σωστή εκτέλεση και τεχνική

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για σωστή εκτέλεση της hantel skulderpress:

  1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια σε απόσταση στο πλάτος των γοφών και κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι στους ώμους, με τις παλάμες να βλέπουν προς τα εμπρός.
  2. Σφίξτε τους μυς του κορμού και πιέστε τα βαράκια προς τα πάνω μέχρι να βρεθούν ακριβώς πάνω από το κεφάλι, με τα χέρια τεντωμένα.
  3. Κατεβάστε αργά τα βαράκια πίσω στο ύψος των ώμων και επαναλάβετε.

Συνηθισμένα λάθη

Αποφύγετε αυτά τα κοινά λάθη για να προλάβετε τραυματισμούς και να διασφαλίσετε σωστή εκτέλεση:

  • Υπερέκταση στην πλάτη: Αποφύγετε να λυγίζετε τη μέση σας. Κρατήστε τον κορμό ενεργοποιημένο καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
  • Κακός έλεγχος κινήσεων: Κατεβάστε τα βάρη αργά και με έλεγχο για να αποφύγετε την υπερφόρτωση των ώμων.
  • Ασταθής θέση: Διατηρήστε σταθερή βάση με τα πόδια στη σωστή θέση και αποφύγετε να κινείστε πολύ προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Ακολουθούν κάποιες παραλλαγές και προσαρμογές για διαφορετικά επίπεδα εκπαίδευσης:

  • Καθιστή παραλλαγή: Για αυξημένη σταθερότητα, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση καθιστοί σε πάγκο.
  • Πιέσεις με ένα χέρι: Εκτελέστε την πίεση με το ένα χέρι τη φορά για να προκαλέσετε μεγαλύτερη σταθερότητα και ενεργοποίηση του κορμού.
  • Παραλλαγή με ουδέτερη λαβή: Κρατήστε τις παλάμες να βλέπουν η μία την άλλη για να μειώσετε την πίεση στους ώμους και να προστατέψετε τις αρθρώσεις.

Σετ, επαναλήψεις και τεχνική αναπνοής

Για μέγιστα οφέλη από την άσκηση, συνιστάται το εξής:

  • Αρχάριοι: Εκτελέστε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων με ελαφριά έως μέτρια βάρη.
  • Προχωρημένοι: Εκτελέστε 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων με βαρύτερα βάρη.

Μην ξεχνάτε να εισπνέετε όταν κατεβάζετε τα βάρη και να εκπνέετε όταν τα πιέζετε προς τα πάνω για μέγιστη σταθερότητα και δύναμη.

Βίντεο: Επίδειξη Dumbbell Overhead Press

Για μια λεπτομερή οπτική επίδειξη της σωστής τεχνικής και των κοινών λαθών που πρέπει να αποφευχθούν, δείτε το παρακάτω βίντεο:

Επιστροφή στο ιστολόγιο