Πρόσωπο Τραβήξτε

Οι Face Pulls είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση του άνω μέρους της πλάτης, των ώμων και ιδιαίτερα των **οπίσθιων δελτοειδών**. Αυτή η άσκηση συνιστάται έντονα για τη βελτίωση της στάσης του σώματος και της σταθερότητας των ώμων, καθώς αντισταθμίζει την επίδραση των ώμων που σκύβουν μπροστά λόγω παρατεταμένης καθιστής θέσης ή κακής στάσης. Οι Face Pulls χρησιμοποιούνται συχνά σε περιβάλλοντα αποκατάστασης, καθώς και σε προγράμματα ενδυνάμωσης.

Σωστή μορφή και τεχνική

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εξασφαλίσετε σωστή εκτέλεση κατά την εκτέλεση των face pulls:

  1. Ρυθμίστε τη μηχανή με καλώδιο: Συνδέστε μια λαβή σχοινιού στη μηχανή με καλώδιο και ρυθμίστε την στο ύψος του στήθους ή του προσώπου.
  2. Κρατήστε το σχοινί: Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων προς τη μηχανή. Πιάστε το σχοινί με τα δύο χέρια χρησιμοποιώντας ουδέτερο κράτημα (με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη).
  3. Τοποθετήστε το σώμα σας: Κάντε ένα μικρό βήμα πίσω ώστε να υπάρχει τάση στο καλώδιο. Σφίξτε τους μύες του κορμού και κρατήστε το στήθος ψηλά.
  4. Τραβήξτε το σχοινί προς το πρόσωπό σας: Καθοδηγήστε την κίνηση με τους αγκώνες, τραβώντας το σχοινί προς το μέτωπο ενώ διατηρείτε τους βραχίονες παράλληλους με το πάτωμα. Οι αγκώνες πρέπει να λυγίζουν προς τα έξω και οι ωμοπλάτες να τραβιούνται μαζί (σφίξτε τις).
  5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση: Τεντώστε αργά τα χέρια πίσω στην αρχική θέση διατηρώντας τον έλεγχο.

Επαναλάβετε τον επιθυμητό αριθμό φορών. Θυμηθείτε να κρατάτε τις κινήσεις ελεγχόμενες και να αποφεύγετε τη χρήση ορμής.

Συνηθισμένα λάθη

Ακολουθούν μερικά κοινά λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν εκτελούν face pulls:

  • Υπερβολικό άνοιγμα των αγκώνων: Αν και οι αγκώνες πρέπει να λυγίζουν ελαφρώς προς τα έξω, η υπερβολική έκταση μπορεί να προκαλέσει ένταση στους ώμους. Κρατήστε τους αγκώνες ευθυγραμμισμένους με τους ώμους.
  • Υπερβολική ανάκληση του κορμού: Κάποιοι γέρνουν υπερβολικά προς τα πίσω, κάτι που μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Διατηρήστε μια σταθερή, όρθια στάση καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
  • Χρήση ορμής: Αποφύγετε το γρήγορο τράβηγμα και την εμπιστοσύνη στην ορμή. Κρατήστε την κίνηση αργή και ελεγχόμενη για να ενεργοποιήσετε πλήρως τους μύες.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Αν είστε αρχάριος ή θέλετε παραλλαγές, δοκιμάστε τα παρακάτω:

  • Face pull με λάστιχο: Χρησιμοποιήστε ένα λάστιχο γυμναστικής αντί για τη μηχανή με καλώδιο. Στερεώστε το λάστιχο στο ύψος του προσώπου και ακολουθήστε το ίδιο μοτίβο κίνησης. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για προπόνηση στο σπίτι.
  • Καθιστός face pull: Καθίστε σε έναν πάγκο για να μειώσετε την πιθανότητα χρήσης ορμής και να εστιάσετε πλήρως στον κορμό και τη μορφή.
  • Face pull με ένα χέρι: Εκτελέστε την άσκηση με το ένα χέρι κάθε φορά για να αυξήσετε τη δυσκολία και να δουλέψετε τυχόν μυϊκές ανισορροπίες.

Εύρος επαναλήψεων και σετ

Μια καλή αρχή για face pulls είναι 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων. Αυτό σας επιτρέπει να εστιάσετε στη μορφή και την ενεργοποίηση των μυών. Εάν είστε πιο προχωρημένος, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος και να στοχεύσετε σε 8-10 επαναλήψεις ανά σετ.

Συμβουλές αναπνοής

Εστιάστε στο να εκπνέετε όταν τραβάτε το σχοινί προς το πρόσωπο και να εισπνέετε όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση. Αυτό θα σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε τον κορμό και να διατηρήσετε τον έλεγχο καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Βίντεο επίδειξης

Αυτό το βίντεο παρέχει μια γυναικεία επίδειξη για το πώς να εκτελέσετε σωστά τα face pulls, δίνοντας έμφαση στη στάση και τη μορφή.

Μια άλλη επιλογή είναι τα καθιστά face pulls, τα οποία βοηθούν στην εξάλειψη της ορμής και εστιάζουν περισσότερο στην ενεργοποίηση των μυών.

Επιστροφή στο ιστολόγιο