Floor Press

Floor Press είναι μια εξαιρετική άσκηση που στοχεύει κυρίως στους μύες του στήθους (pectoralis major) και στους τρικέφαλους, με λιγότερη φόρτιση στους ώμους σε σύγκριση με την παραδοσιακή πιεστή. Αυτή η παραλλαγή είναι τέλεια για όσους επιθυμούν να χτίσουν δύναμη στην άνω πλευρά του σώματος, ενώ ταυτόχρονα θέλουν να ελαχιστοποιήσουν την επιβάρυνση στους ώμους. Είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη των τρικεφάλων και για να δουλέψετε το ανώτερο μέρος της κίνησης σε μια πιεστή άσκηση.

Σωστή Μορφή και Τεχνική

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά το Floor Press:

1. Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να πατούν στο έδαφος. Κρατήστε ένα αλτήρα σε κάθε χέρι, με τους αγκώνες λυγισμένους περίπου 90 μοίρες, και τους αλτήρες ακριβώς πάνω από το στήθος.
2. Πίεση προς τα πάνω: Πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω μέχρι να τεντωθούν τα χέρια, χωρίς να κλειδώσετε εντελώς τους αγκώνες. Κρατήστε τους ώμους πίσω και το στήθος ψηλά καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
3. Ελεγχόμενη καθοδική κίνηση: Κατεβάστε τους αλτήρες αργά πίσω προς το πάτωμα μέχρι οι αγκώνες να αγγίξουν το έδαφος, διατηρώντας έλεγχο της κίνησης.

Δείτε αυτό το βίντεο για μια επίδειξη:

Συνηθισμένα Λάθη

Αποφύγετε αυτά τα συνηθισμένα λάθη για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη του Floor Press:

• Λανθασμένη θέση των αγκώνων: Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες δεν αποκλίνουν πολύ στο πλάι. Κρατήστε τους σε μια φυσική γωνία πιο κοντά στο σώμα για να αποφύγετε την επιβάρυνση στους ώμους.
• Κλείδωμα των αγκώνων: Αποφύγετε να κλειδώσετε τους αγκώνες εντελώς στην κορυφή της κίνησης, ώστε να κρατήσετε την ένταση στους μυς του στήθους και στους τρικέφαλους.
• Πολύ γρήγορη καθοδική κίνηση: Διασφαλίστε ότι κατεβάζετε τους αλτήρες αργά και ελεγχόμενα για να μεγιστοποιήσετε την ενεργοποίηση των μυών.

Τροποποιήσεις και Παραλλαγές

Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να προσαρμόσετε ή να παραλλάξετε το Floor Press για να καταστήσετε την άσκηση πιο απαιτητική ή να την προσαρμόσετε στο επίπεδό σας:

• Μονο-χέρι Floor Press: Εκτελέστε την άσκηση με το ένα χέρι κάθε φορά για να προκληθεί περισσότερη πρόκληση στους κοιλιακούς μύες και στη ισορροπία σας.
• Barbell Floor Press: Αντικαταστήστε τους αλτήρες με μια μπάρα για μια διαφορετική γωνία και πιο σταθερή άρση.
• Paused Floor Press: Κρατήστε μια παύση στη θέση βάσης όταν οι αγκώνες αγγίζουν το πάτωμα για να αυξήσετε την ένταση στους μύες και να καταστήσετε την άσκηση πιο απαιτητική.

Επαναλήψεις και Σετ

Συνιστώμενες επαναλήψεις και σετ για το Floor Press με βάση το επίπεδο εκπαίδευσής σας:

• Αρχάριος: Ξεκινήστε με 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων με ελαφρύ έως μέτριο βάρος.
• Μεσαίος: Εκτελέστε 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων με μέτριο έως βαρύ βάρος.
• Προχωρημένος: Ολοκληρώστε 4-5 σετ των 6-8 επαναλήψεων με βαρύτερες μπάρα για μέγιστη δύναμη και ανάπτυξη μυών.

Τεχνική Αναπνοής

Η σωστή τεχνική αναπνοής είναι σημαντική για να διατηρήσετε τον έλεγχο και τη σταθερότητα κατά τη διάρκεια του Floor Press:

• Εισπνοή: Εισπνεύστε ενώ κατεβάζετε τους αλτήρες προς το πάτωμα.
• Εκπνοή: Εκπνεύστε ενώ πιέζετε τους αλτήρες προς τη θέση εκκίνησης.