Front Squat

Η σημερινή άσκηση είναι Front Squat, μια πολύ αποτελεσματική άσκηση που ενισχύει τους τετρακεφάλους, τους κεντρικούς μύες, καθώς και τους γλουτιαίους και τους μηριαίους. Αυτή η παραλλαγή των καταλήψεων δίνει περισσότερη έμφαση στο μπροστινό μέρος του σώματος και είναι επίσης εξαιρετική για τη βελτίωση της ισορροπίας και της στάσης του σώματος.

Σωστή τεχνική

Για να εκτελέσετε σωστά το front squat πρέπει να εστιάσετε σε καλή μορφή και έλεγχο. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα και να αποφύγετε τραυματισμούς:

1. Τοποθετήστε τη μπάρα μπροστά στους ώμους σας, με στηρίγματα στο κλειδώμα. Κρατήστε τους αγκώνες ψηλά, είτε με διασταυρωμένα χέρια πάνω από τη μπάρα είτε σε θέση front rack με τις παλάμες προς τα πάνω.
2. Σταθείτε με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, με τα δάχτυλα ελαφρώς στραμμένα εξωτερικά.
3. Κρατήστε το στήθος ψηλά και την πλάτη ευθεία. Ενεργοποιήστε τους κεντρικούς μύες και λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς για να χαμηλώσετε το σώμα σε μια βαθιά κατάληψη.
4. Κρατήστε τούς αγκώνες ψηλά και προσέξτε να μην κυλά η μπάρα μπροστά. Κατεβείτε μέχρι οι γοφοί να είναι πιο κάτω από τα γόνατα, και σπρώξτε προς τα πάνω επαναφέροντας μέσα από τις φτέρνες.
5. Εισπνεύστε κατά την καθοδική κίνηση και εκπνεύστε κατά την ανωδική.

Δείτε άλλο βίντεο

Δείτε το προηγούμενο βίντεο

Συχνά λάθη

Για να αποφύγετε τραυματισμούς και να αξιοποιήσετε στο έπακρο το front squat, προσέξτε αυτά τα συχνά λάθη:

• Καμπυλωμένη πλάτη: Πολλοί καμπυλώνουν την πλάτη κατά την καθοδική κίνηση, κάτι που μπορεί να προκαλέσει πίεση στην πλαϊνή πλάτη. Διατηρήστε το στήθος ψηλά και την πλάτη σε ουδέτερη θέση.
• Χαμηλωμένοι αγκώνες: Αν οι αγκώνες κατεβαίνουν, μπορεί να κυλήσει η μπάρα μπροστά. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τους αγκώνες ψηλά και προς τα εμπρός καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• Κατάρρευση γονάτων: Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα δείχνουν στην ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών για να αποφύγετε τραυματισμούς στα γόνατα. Διατηρήστε τα σταθερά σε όλη την κίνηση.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Οι front squats μπορούν να προσαρμοστούν ώστε να ταιριάζουν σε διάφορους στόχους προπόνησης και επίπεδα ικανότητας:

• Goblet Squat: Μια ωραία παραλλαγή για αρχάριους, όπου κρατάτε μια kettlebell ή ένα βάρος μπροστά από το στήθος σας για ελαφρύτερη φόρτιση.
• Smith Machine Front Squat: Αυτή η παραλλαγή σας προσφέρει περισσότερη σταθερότητα καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης χρησιμοποιώντας τη μηχανή Smith.
• Single-Arm Dumbbell Front Squat: Κρατήστε ένα βάρος σε ένα χέρι για να προκαλέσετε ισορροπία και να ενεργοποιήσετε ακόμη περισσότερο τους κεντρικούς μύες.

Επαναλήψεις και σετ

Ο αριθμός των επαναλήψεων και σετ θα διαφέρει ανάλογα με τους στόχους σας:

• Για δύναμη: 3-5 σετ με 4-6 επαναλήψεις με βαρύτερα βάρη και μεγαλύτερες παύσεις μεταξύ των σετ.
• Για ανάπτυξη μυών: 3-4 σετ με 8-12 επαναλήψεις με μέτριο βάρος.
• Για αντοχή: 3 σετ με 12-15 επαναλήψεις με ελαφρύτερα βάρη.

Αυξήστε το βάρος σταδιακά καθώς κατανοείτε την τεχνική και φροντίστε να διατηρείτε τον έλεγχο καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.