Πόζα Garland

Θέση Γα Garland, ή Malasana, είναι μία βαθιά στάση γιόγκα που ανοίγει τα ισχία, ενισχύει τα πόδια και τους αστραγάλους, και βοηθά στην έκταση της οσφυϊκής ράχης. Αυτή η θέση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για τη βελτίωση της κινητικότητας στα ισχία και τους αστραγάλους, ενώ παράλληλα προάγει την πέψη και ανακουφίζει τον πόνο στην οσφυϊκή περιοχή.

Σωστή τεχνική

Έτσι εκτελείτε το Malasana:

1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω.
2. Με μια εκπνοή, λυγίστε τα γόνατα και κατεβάστε τους γοφούς προς το έδαφος σε μία βαθιά καθιστική θέση. Κρατήστε τις φτέρνες στο έδαφος ή τοποθετήστε μια πετσέτα κάτω από αυτές αν σηκωθούν.
3. Σπρώξτε τους αγκώνες εσωτερικά στα γόνατα και φέρτε τα χέρια σας μαζί στην Anjali Mudra μπροστά στο στήθος σας.
4. Επεκτείνετε τη σπονδυλική στήλη σηκώνοντας το στήθος προς τα πάνω και τραβώντας τους ώμους προς τα κάτω και μακριά από τα αυτιά.
5. Κρατήστε τη θέση για 5-10 αναπνοές και έπειτα επιστρέψτε σε όρθια θέση πιέζοντας μέσα από τις φτέρνες.

Συνηθισμένα λάθη

• Γόνατα που καταρρέουν προς τα μέσα: Αποφύγετε να καταρρεύσουν τα γόνατα προς τα μέσα. Κρατήστε τα σταθερά πιέζοντας τους αγκώνες μέσα στα γόνατα για να ανοίξετε τους γοφούς.
• Φτέρνες που σηκώνονται: Αν οι φτέρνες σας σηκώνονται από το έδαφος, τοποθετήστε ένα μπλοκ ή μια πετσέτα κάτω από αυτές για να παρέχετε στήριξη και να διατηρήσετε την ισορροπία.
• Στροφή στην πλάτη: Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τη σπονδυλική στήλη μακριά και το στήθος ανυψωμένο για να αποφύγετε την κατάρρευση στην οσφυϊκή περιοχή.

Μοντελοποίηση και παραλλαγές

Εδώ είναι μερικές συμβουλές για να κάνετε το Malasana πιο προσβάσιμο:

• Μπλοκ κάτω από τους γοφούς: Αν είναι δύσκολο να κατεβείτε πλήρως στη καθιστή θέση, μπορείτε να καθίσετε σε ένα μπλοκ για στήριξη ενώ κρατάτε τους γοφούς ανοιχτούς.
• Χρηση τοίχου για υποστήριξη: Αν έχετε προβλήματα με την ισορροπία, μπορείτε να κάνετε τη θέση δίπλα σε τοίχο για επιπλέον σταθερότητα.
• Δυναμικό Malasana: Δοκιμάστε να μετακινείστε απαλά από τη μία πλευρά στην άλλη για να μασάζετε τα ισχία και να δημιουργήσετε μεγαλύτερη κινητικότητα στην κάτω πλευρά του σώματος.

Δημοσιεύσεις βίντεο

1. Οδηγός βήμα-βήμα για τη Θέση Garland (Γυναίκες)

Εδώ σας παρουσιάζεται μία λεπτομερής περιγραφή της Θέσης Garland με οδηγίες για το πώς να την εκτελέσετε με τη σωστή τεχνική.

2. Μοντελοποίηση και συμβουλές για τη Θέση Garland

Ένα καταπληκτικό βίντεο που δείχνει πώς μπορείτε να προσαρμόσετε τη Θέση Garland στο επίπεδό σας χρησιμοποιώντας μοντελοποιήσεις και παραλλαγές.

Αριθμός επαναλήψεων και σετ

Κρατήστε το Malasana για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό και επαναλάβετε 2-3 φορές. Αυτή η θέση ταιριάζει πολύ καλά σε μία προθέρμανση για να προετοιμάσετε τους γοφούς για βαθύτερες εκτάσεις ή ως μια χαλαρωτική ολοκλήρωση μιας πρακτικής γιόγκα.

Τεχνική Αναπνοής

Εισπνεύστε βαθιά ενώ σηκώνετε το στήθος και εκπνεύστε ενώ πιέζετε απαλά τα γόνατα προς τα έξω. Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας για να επεκτείνετε τη σπονδυλική στήλη και να χαλαρώσετε στους γοφούς.