Goblet Squat

Goblet Squat είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση που ενδυναμώνει τους τετρακέφαλους, τους γλουτιαίους και τον κορμό, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει την ισορροπία και την κινητικότητα. Κρατώντας ένα αλτήρα ή kettlebell μπροστά από το στήθος, η άσκηση βοηθά στην προώθηση της σωστής τεχνικής και στάσης κατά τη διάρκεια της κατά squat.

Σωστή Τεχνική

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε το Goblet Squat σωστά:

1. Κρατήστε έναν αλτήρα ή kettlebell κοντά στο στήθος, με τα χέρια σας γύρω από το βάρος.
2. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και αφήστε τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν λίγο προς τα έξω.
3. Ενεργοποιήστε τον κορμό και κατεβείτε σε μια κατά squat, λυγίζοντας τους γοφούς και τα γόνατα, ενώ κρατάτε το στήθος ψηλά.
4. Κατεβείτε μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος ή όσο βάθος επιτρέπει η κινητικότητα σας.
5. Πιέστε μέσω των φτέρνων για να επιστρέψετε στην όρθια θέση, διασφαλίζοντας ότι η πλάτη παραμένει ευθεία καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Δείτε ένα άλλο βίντεο

Δείτε το προηγούμενο βίντεο

Συχνά Λάθη

Ακολουθούν μερικά συχνά λάθη που πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια του Goblet Squat:

• Γόνατα που πέφτουν προς τα μέσα: Κρατήστε τα γόνατα ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών κατά την εκτέλεση της κατά squat.
• Λύγισμα προς τα εμπρός: Κρατήστε το στήθος ψηλά και αποφύγετε την κλίση προς τα εμπρός για να προστατέψετε τη μέση σας.
• Ρηχά squat: Διασφαλίστε πλήρες βάθος με τους μηρούς παράλληλους με το έδαφος για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα.

Προσαρμογές και Ποικιλίες

Για να προσαρμόσετε το Goblet Squat στο επίπεδο προπόνησής σας, δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές:

• Αρχάριος: Εξασκηθείτε σε squats με το βάρος του σώματος ή χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο βάρος για να χτίσετε δύναμη.
• Προχωρημένος: Προσθέστε μία παύση στο κατώτατο σημείο της κατά squat, ή αυξήστε το βάρος για να ενισχύσετε την προπόνηση.
• Goblet Squat με Πίεση: Προσθέστε μια πίεση ώμου στην κορυφή κάθε κατά squat για να ενεργοποιήσετε το πάνω μέρος του σώματος.

Επαναλήψεις και Σετ

Επιλέξτε τον αριθμό επαναλήψεων με βάση το επίπεδο εμπειρίας σας:

• Αρχάριος: 3 σετ με 10-12 επαναλήψεις με ελαφρύ έως μέτριο βάρος.
• Μεσαίο επίπεδο: 3 σετ με 12-15 επαναλήψεις με μέτριο έως βαρύ βάρος.
• Προχωρημένος: 4 σετ με 15-20 επαναλήψεις, εστιάζοντας στον έλεγχο και το βάθος.

Τεχνική Αναπνοής

Διατηρήστε τον έλεγχο με σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια κάθε κατά squat:

• Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε στην κατά squat.
• Εκπνεύστε καθώς πιέζετε μέσω των φτέρνων και επιστρέφετε στην όρθια θέση.