Στάση στα χέρια

Handstand (Adho Mukha Vrksasana) είναι μια απαιτητική άσκηση ισορροπίας που ενισχύει τα χέρια, τους ώμους, τους κοιλιακούς και την πλάτη. Αυτή η θέση βελτιώνει τόσο τη σωματική δύναμη όσο και την ισορροπία, ενώ ταυτόχρονα χτίζει αυτοπεποίθηση. Είναι μια εξαιρετική πρόκληση για όσους θέλουν να κατακτήσουν την προπόνηση με σωματικό βάρος.

Σωστή τεχνική και εκτέλεση

Έτσι εκτελείτε μια σωστή κατακόρυφη στάση:

1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και τα χέρια υψωμένα πάνω από το κεφάλι.
2. Κύλιστε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος, με απόσταση ώμου μεταξύ τους.
3. Σπρώξτε ένα πόδι προς τα πάνω πρώτο, στη συνέχεια σηκώστε το άλλο πόδι για να βρείτε την ισορροπία.
4. Προ保持σετε το σώμα ευθύ, ενεργοποιώντας τον κοιλιακό σας τοίχο και σφίγγοντας τα πόδια. Οι ώμοι πρέπει να είναι τοποθετημένοι ακριβώς πάνω από τους καρπούς.
5. Κρατήστε τη θέση για μερικές βαθιές αναπνοές πριν χαμηλώσετε τα πόδια σας ξανά στην όρθια θέση.

Συνηθισμένα λάθη

Εδώ είναι μερικά συνηθισμένα λάθη που μπορεί να προκύψουν και πώς να τα διορθώσετε:

• Λυγισμένοι αγκώνες: Για να διατηρήσετε τη σταθερότητα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα χέρια είναι ίσια.
• Χαλαρός κοιλιακός: Ένας ασθενής κοιλιακός μπορεί να προκαλέσει να λυγίσει η πλάτη. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να κρατήσετε το σώμα σταθερό.
• Λάθος τοποθέτηση χεριών: Τα χέρια πρέπει να είναι σε απόσταση ώμου μεταξύ τους για βέλτιστη ισορροπία.

Παροχές και παραλλαγές

Εδώ είναι μερικές εναλλακτικές για να διευκολύνετε την κατακόρυφο ή να την κάνετε πιο δύσκολη:

• Χρησιμοποιήστε έναν τοίχο: Εξασκηθείτε με την πλάτη σας προς έναν τοίχο για υποστήριξη, ώστε να μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τον χρόνο που κρατάτε τη θέση.
• Ανύψωση γονάτων: Ξεκινήστε σηκώνοντας ένα πόδι τη φορά για να αναπτύξετε ισορροπία.

Για πιο προχωρημένους αθλητές, μπορείτε να δοκιμάσετε παραλλαγές όπως να σηκώσετε ένα πόδι ή να προσπαθήσετε να περπατήσετε στα χέρια σας.

Αριθμός επαναλήψεων και σετ

Δεδομένου ότι η κατακόρυφος είναι μια στατική στάση, προσπαθήστε να διατηρήσετε τη θέση για 5-10 αναπνοές. Επαναλάβετε 3-5 φορές. Καθώς χτίζετε δύναμη, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τον χρόνο που κρατάτε τη θέση.

Τεχνικές αναπνοής

Εστιάστε σε βαθιές, ομαλές αναπνοές ενώ είστε στην κατακόρυφο. Εισπνεύστε πριν σπρώξετε προς τα επάνω και εκπνεύστε αργά ενώ ισορροπείτε, ώστε να μπορείτε να παραμείνετε χαλαροί και σταθεροί.