Goblet Squats με kettlebell

Σήμερα θα εκτελέσουμε Κετλμπελ Γκόμπλετ Σκουότ, μια καταπληκτική άσκηση για να γυμνάσουμε τόσο την κάτω κοπή όσο και τους κοιλιακούς μυς. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα καλή για την ενίσχυση των τετρακεφάλων, ισχιαίων μυών, γλουτών και κοιλιακών. Κρατώντας μια κετλμπελ μπροστά από το σώμα, ενεργοποιείτε παράλληλα τους κοιλιακούς μυς, οι οποίοι σας βοηθούν να σταθεροποιήσετε το βάρος κατά την κίνηση.

Σωστή Τεχνική και Εκτέλεση

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για σωστή εκτέλεση των Κετλμπελ Γκόμπλετ Σκουότ:

• Ξεκινήστε στέκοντας όρθιοι με τα πόδια σας λίγο πιο ανοικτά από το πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών να είναι ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
• Κρατήστε την κετλμπελ και με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος, με τους αγκώνες να κοιτάζουν προς τα κάτω. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
• Κατεβείτε ελεγχόμενα σε μια κατά squat, σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίζοντας τα γόνατα. Κρατήστε το στήθος επάνω και την πλάτη ίσια σε όλη την κίνηση.
• Φροντίστε τα γόνατα να κινούνται στην ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών και να μην καταρρέουν προς τα μέσα.
• Όταν φτάσετε σε βάθος squat (ιδανικά όταν οι μηροί είναι παράλληλοι με το έδαφος), πιέστε τον εαυτό σας προς τα πάνω μέσω των φτέρνων για να επιστρέψετε στη θέση εκκίνησης.
• Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε, και εκπνεύστε όταν πιέζετε τον εαυτό σας να ανέβει.

Κοινά Λάθη

Εδώ είναι μερικά κοινά λάθη που συμβαίνουν συχνά κατά την εκτέλεση των Κετλμπελ Γκόμπλετ Σκουότ, καθώς και πώς να τα αποφύγετε:

• Στροφή της πλάτης: Πολλοί ξεχνάνε να κρατήσουν την πλάτη ίσια και καταλήγουν να την στρογγυλεύουν. Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε το στήθος επάνω και τους ώμους πίσω για να το αποφύγετε.
• Γόνατα που καταρρέουν προς τα μέσα: Αυτό συμβαίνει συχνά όταν η κινητικότητα των γοφών είναι περιορισμένη. Φροντίστε τα γόνατα να κινούνται προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών.
• Υπερφόρτιση στα δάχτυλα των ποδιών: Όταν το βάρος πέφτει υπερβολικά στα δάχτυλα, η ισορροπία μπορεί να διαταραχθεί. Προσέξτε να διατηρείτε το κέντρο βάρους στις φτέρνες καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Μορφές και Παραλλαγές

Αν είστε αρχάριοι ή θέλετε μια λιγότερο έντονη παραλλαγή, μπορείτε να δοκιμάσετε τα εξής:

• Γκόμπλετ Σκουότ χωρίς βάρος: Εκτελέστε την άσκηση χωρίς κετλμπελ για να επικεντρωθείτε στην τεχνική.
• Ισομετρική Γκόμπλετ Σκουότ: Μείνετε στη χαμηλή θέση για λίγα δευτερόλεπτα πριν σηκωθείτε ξανά για να αυξήσετε τον χρόνο υπό τάση.

Επαναλήψεις και Σετ

Για να μεγιστοποιήσετε την προπόνησή σας, μπορείτε να στοχεύσετε σε 3 σετ με 10–12 επαναλήψεις, ανάλογα με τη δύναμή σας και την εμπειρία σας. Θυμηθείτε να αυξάνετε σταδιακά το βάρος της κετλμπελ όσο γίνεστε πιο δυνατοί, αλλά να προσέχετε πάντα ότι η τεχνική είναι σωστή πριν αυξήσετε το βάρος.

Τεχνική Αναπνοής

Η σωστή τεχνική αναπνοής είναι σημαντική κατά την άσκηση. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη καθώς κατεβαίνετε στην κατά squat, και εκπνεύστε δυνατά από το στόμα καθώς πιέζετε τον εαυτό σας να επιστρέψει στη θέση εκκίνησης. Αυτό βοηθά στην σταθεροποίηση των κοιλιακών και σας δίνει επιπλέον δύναμη κατά την ανιούσα κίνηση.