Βασιλική στάση του περιστεριού

Θέση του Βασιλιά Πιθήκου, ή Eka Pada Rajakapotasana, είναι μια προχωρημένη θέση γιόγκα που συνδυάζει μια βαθιά άνοιξη των γοφών με μια καμπύλη προς τα πίσω. Αυτή η θέση τεντώνει τους γοφούς, τους τετρακέφαλους, το στήθος και τους ώμους, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει την ευλυγισία και την ισορροπία. Είναι γνωστή για το ότι είναι μια ισχυρή και βαθιά έκταση, ιδιαίτερα ευεργετική για να ανοίξει το σώμα μετά από πολλές ώρες καθίσματος ή ακαμψίας.

Σωστή τεχνική

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε τη Θέση του Βασιλιά Πιθήκου:

1. Ξεκινήστε στη Κατοίκουσα Σκύλος και σηκώστε το δεξί πόδι ψηλά και προς τα πίσω.
2. Φέρτε το δεξί γόνατο μπροστά προς το δεξί χέρι και τοποθετήστε το δεξί πόδι κοντά στον αριστερό γοφό. Απλώστε το αριστερό πόδι ευθεία πίσω στο πάτωμα.
3. Κρατήστε τους γοφούς παράλληλους με το πάτωμα. Αναπνεύστε βαθιά καθώς σηκώνετε τον κορμό και ανοίγετε το στήθος.
4. Για να μπείτε στην πλήρη Θέση του Βασιλιά Πιθήκου, λυγίστε το αριστερό γόνατο και φέρτε το αριστερό πόδι προς το κεφάλι. Χρησιμοποιήστε το αριστερό χέρι για να πιάσετε το πόδι ή χρησιμοποιήστε μια ζώνη για επιπλέον υποστήριξη.
5. Κρατήστε τα μάτια στραμμένα προς τα πάνω, σφίξτε τα ωμοπλάτα και σηκώστε το στήθος για να εμβαθύνετε την καμπύλη προς τα πίσω. Κρατήστε τη θέση για 5-10 αναπνοές πριν αλλάξετε πλευρά.

Συνηθισμένα λάθη

• Λάθος ευθυγράμμιση γοφών: Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί παραμένουν τετράγωνοι στο πάτωμα και δεν περιστρέφονται υπερβολικά προς το πλάι.
• Κατάρρευση στη μέση της πλάτης: Κρατήστε τον πυρήνα ενεργοποιημένο για να προστατέψετε την κάτω πλάτη και επεκτείνετε τη σπονδυλική στήλη χρησιμοποιώντας τη δύναμη του κορμού.
• Πρόωρη προσπάθεια στην καμπύλη προς τα πίσω: Βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεσταθεί με ασκήσεις ανοίγματος γοφών και καμπυλών προς τα πίσω πριν μπείτε στην πλήρη έκδοση της Θέσης του Βασιλιά Πιθήκου.

Διαδικασίες και παραλλαγές

Ακολουθούν μερικές παραλλαγές για να κάνετε τη Θέση του Βασιλιά Πιθήκου πιο προσβάσιμη:

• Υποστήριξη κάτω από τον γοφό: Εάν είναι δύσκολο να κρατήσετε τον γοφό στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε ένα μπλοκ ή μια πετσέτα κάτω από τον γοφό για υποστήριξη.
• Χρήση ζώνης: Εάν είναι δύσκολο να φτάσετε το πόδι με τα χέρια, χρησιμοποιήστε μια ζώνη γύρω από το πόδι για να βοηθήσετε στην καμπύλη προς τα πίσω.
• Βασική Θέση Πιθήκου: Εάν η πλήρης Θέση του Βασιλιά Πιθήκου είναι πολύ έντονη, μπορείτε να εκτελέσετε την κλασική Θέση Πιθήκου χωρίς καμπύλη προς τα πίσω.

Βίντεο-επιδείξεις

1. Θέση του Βασιλιά Πιθήκου Βήμα προς βήμα (Γυναίκες)

Μία απλή καθοδήγηση που δείχνει πώς να κατακτήσετε σταδιακά τη Θέση του Βασιλιά Πιθήκου από μία ασφαλή άνοιξη γοφών έως την πλήρη καμπύλη προς τα πίσω.

2. Πλήρης Tutorial για τη Θέση του Βασιλιά Πιθήκου

Μια εκτενή καθοδήγηση που εξηγεί τεχνικές για να μπείτε στην πλήρη έκδοση της Θέσης του Βασιλιά Πιθήκου και να εργαστείτε με την ισορροπία και την ευλυγισία.

Αριθμός επαναλήψεων και σειρών

Κρατήστε τη Θέση του Βασιλιά Πιθήκου για 5-10 αναπνοές, και επαναλάβετε 2-3 φορές σε κάθε πλευρά. Αυτή η θέση θα πρέπει να εκτελείται στο τέλος μιας ζεστής πρακτικής γιόγκα για να μεγιστοποιήσετε την ευλυγισία.

Τεχνική αναπνοής

Αναπνεύστε βαθιά καθώς σηκώνετε το στήθος και μπαίνετε στη καμπύλη προς τα πίσω, και εκπνεύστε για να εμβαθύνετε την έκταση. Κρατήστε την αναπνοή ήρεμη και ομαλή για να διατηρήσετε την ισορροπία στη θέση.