Διατάσεις Γονάτων

Διατάσεις Γονάτων είναι μια αποτελεσματική άσκηση Pilates που εστιάζει στην ενδυνάμωση της κορυφαίας μυϊκής ομάδας, των μηρών και των καμπτήρων ισχίων. Η άσκηση συχνά εκτελείται σε έναν Pilates Reformer, αλλά μπορεί επίσης να προσαρμοστεί για προπόνηση στο πάτωμα. Βοηθά στη βελτίωση της κινητικότητας των γονάτων, της ενδυνάμωσης των τετρακέφαλων και της σταθεροποίησης της οσφυϊκής περιοχής. Οι Διάτασεις Γονάτων συμβάλλουν επίσης στη βελτίωση της ισορροπίας και του ελέγχου του σώματος.

Σωστή εκτέλεση

Εδώ είναι πώς να εκτελείτε σωστά τις Διατάσεις Γονάτων:

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα, με τα γόνατα τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους γοφούς και τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους.
2. Εισπνεύστε, και ενώ εκπνέετε, τραβήξτε τα γόνατα λίγο πάνω από το πάτωμα έτσι ώστε να αιωρούνται μερικά εκατοστά πάνω από το έδαφος.
3. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σταθερή, και τραβήξτε τα γόνατα λίγο προς το σώμα, χωρίς να αλλάξετε τη θέση της πλάτης.
4. Σπρώξτε τα γόνατα πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση με ελεγχόμενη ροή.
5. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος σταθερό καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης και προσέξτε να μην βυθίζονται ή ανυψώνονται οι γοφοί.

Συχνά λάθη

Αποφύγετε αυτά τα συχνά λάθη για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα των Διατάσεων Γονάτων:

• Κύρτωμα της πλάτης: Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη παραμένει ουδέτερη καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης για να αποφύγετε την καταπόνηση.
• Πολύ μεγάλες κινήσεις: Κρατήστε τις κινήσεις μικρές και ελεγχόμενες για να ενεργοποιήσετε σωστά τη μυϊκή ομάδα.
• Πολύ γρήγορη κίνηση: Εκτελέστε την άσκηση αργά για να εξασφαλίσετε σωστή ενεργοποίηση των μυών.

Δημοσιεύσεις Βίντεο

Αυτά τα βίντεο προσφέρουν μια καλή επίδειξη των Διατάσεων Γονάτων:

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Προσαρμόστε την άσκηση σύμφωνα με το επίπεδό σας:

• Αρχάριος: Κρατήστε τα γόνατα κοντά στο δάπεδο και εκτελέστε μικρές κινήσεις για να χτίσετε δύναμη και σταθερότητα.
• Προχωρημένος: Αυξήστε την δυσκολία προσθέτοντας περισσότερες επαναλήψεις ή σηκώνοντας τα γόνατα ψηλότερα από το πάτωμα.

Αριθμός επαναλήψεων και σετ

Εκτελέστε τις Διατάσεις Γονάτων σε 2-3 σετ με 8-12 επαναλήψεις. Αυξήστε τον αριθμό επαναλήψεων σταδιακά καθώς γίνεστε πιο δυνατοί.

Τεχνική Αναπνοής

Εισπνεύστε όταν προετοιμάζεστε για την κίνηση και εκπνεύστε ενώ τραβάτε τα γόνατα προς το σώμα. Ελέγξτε την αναπνοή σας για να διατηρήσετε τη σταθερότητα στον πυρήνα.