Πρέσα Ποδιών

Leg Press είναι μια δημοφιλής άσκηση για την ενίσχυση των τετρακέφαλων, ισχίων και γλουτιαίων μυών. Είναι ιδιαίτερα καλή για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας στα πόδια και τη βελτίωση της δύναμης του κάτω σώματος, και είναι μια καλή εναλλακτική για τα squat για όσους επιθυμούν μια σταθεροποιημένη κίνηση.

Σωστή Εκτέλεση και Τεχνική

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά το leg press:

1. Καθίστε στη μηχανή leg press με τα πόδια τοποθετημένα στο άνοιγμα των ώμων πάνω στην πλατφόρμα.
2. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη στην πλάτη της μηχανής και πιάστε τις λαβές στο πλάι της.
3. Εισπνεύστε, λυγίστε τα γόνατα και κατεβάστε την πλατφόρμα ελεγχόμενα μέχρι τα πόδια να σχηματίσουν γωνία 90 βαθμών.
4. Εκπνεύστε ενώ πιέζετε την πλατφόρμα πίσω στην αρχική θέση, εκτείνοντας τα πόδια, χωρίς να κλειδώσετε εντελώς τα γόνατα.

Συνηθισμένα Λάθη

Για να αποφύγετε τραυματισμούς και να επιτύχετε μέγιστα αποτελέσματα, αποφύγετε αυτά τα συνηθισμένα λάθη:

• Πολύ βαθύ κατέβασμα: Αποφύγετε να κατεβάσετε την πλατφόρμα πολύ χαμηλά, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει περιττό φορτίο στα γόνατα και στη μέση.
• Κλείδωμα γονάτων: Βεβαιωθείτε ότι δεν κλειδώσετε εντελώς τα γόνατα στην κορυφή της κίνησης για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις.
• Λανθασμένη τοποθέτηση ποδιών: Τοποθετήστε τα πόδια σωστά για να εστιάσετε στην επιθυμητή μυϊκή ομάδα. Ένα πιο φαρδύ άνοιγμα θα ενεργοποιήσει περισσότερους γλουτιαίους μύες, ενώ ένα πιο στενό άνοιγμα επικεντρώνεται περισσότερο στους τετρακέφαλους.

Βίντεο: Leg Press που επιδεικνύεται από μια γυναικεία αθλήτρια

Εναλλακτική τεχνική για Leg Press

Μόνες και Παραλλαγές

Για αρχάριους, μπορείτε να μειώσετε το βάρος για να εστιάσετε στην τεχνική. Οι έμπειροι αθλητές μπορούν να ποικίλλουν την τοποθέτηση των ποδιών για να στοχεύσουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες, όπως π.χ. υψηλότερη τοποθέτηση των ποδιών για να ενεργοποιήσουν περισσότερους γλουτιαίους μύες ή μια πιο στενή τοποθέτηση για να εστιάσουν περισσότερο στους τετρακέφαλους.

Επαναλήψεις και Σετ

Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, στοχεύστε σε 3-4 σετ με 8-12 επαναλήψεις. Αν ο στόχος είναι η αντοχή, μπορείτε να αυξήσετε τις επαναλήψεις σε 15-20 με χαμηλότερα βάρη.

Τεχνική Αναπνοής

Εισπνεύστε όταν κατεβάζετε την πλατφόρμα και εκπνεύστε όταν την πιέζετε προς τα πάνω. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον έλεγχο και τη σταθερότητα καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.