Πλευρική Έλξη Ποδιού

Leg Pull Side είναι μια προηγμένη Pilates άσκηση που ενδυναμώνει τον πυρήνα, τους ώμους και τους καμπτήρες του ισχίου. Αυτή η άσκηση συνδυάζει στοιχεία από σανίδα με πλευρική ανύψωση ποδιού για να βελτιώσει την ισορροπία, τη σταθερότητα και τη δύναμη, ειδικά στους πλάγιους κοιλιακούς και στην περιοχή των ισχύων.

Σωστή εκτέλεση

Πώς να εκτελέσετε σωστά το Leg Pull Side:

1. Ξεκινήστε σε θέση πλάγιας σανίδας με τον αγκώνα τοποθετημένο ακριβώς κάτω από τον ώμο και τα πόδια το ένα πάνω στο άλλο.
2. Ανασηκώστε τα ισχία από το έδαφος ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση και ανασηκώστε αργά το πάνω πόδι χωρίς να αφήσετε τα ισχία να χαμηλώσουν.
4. Κατεβάστε το πόδι ελεγχόμενα πίσω, και επαναλάβετε πριν αλλάξετε πλευρά.

Συνηθισμένα λάθη

Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη, αποφύγετε αυτά τα συνηθισμένα λάθη:

• Κατεβασμένα ισχία: Κρατήστε τα ισχία ψηλά και σταθερά καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης για να αποφύγετε το φόρτο στη μέση.
• Περιστροφή του σώματος: Αποφύγετε την περιστροφή των ισχίων και κρατήστε το σώμα σε ευθεία γραμμή για μέγιστη ενεργοποίηση των μυών.

Βίντεο Επίδειξης

Δείτε αυτά τα βίντεο για να μάθετε την σωστή τεχνική για το Leg Pull Side:

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Προσαρμόστε την άσκηση στο επίπεδό σας:

• Αρχάριος: Εκτελέστε την άσκηση με το γόνατο στο έδαφος για επιπλέον υποστήριξη και σταθερότητα.
• Προχωρημένος: Αυξήστε την ένταση κρατώντας το πόδι ψηλά περισσότερο ή προσθέτοντας περισσότερες επαναλήψεις.

Αριθμός επαναλήψεων και σετ

Εκτελέστε το Leg Pull Side σε 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά. Αυξήστε τον αριθμό καθώς δυναμώνετε.

Τεχνική αναπνοής

Εισπνεύστε καθώς προετοιμάζεστε για την ανύψωση του ποδιού και εκπνεύστε καθώς ανασηκώνετε το πόδι. Η σωστή αναπνοή βοηθά στη σταθεροποίηση του πυρήνα και στη διατήρηση της ισορροπίας.