Lizard Lunge

Lizard Lunge, ή Utthan Pristhasana, είναι μια ισχυρή θέση γιόγκα για το άνοιγμα των γοφών που τεντώνει τους γοφούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς. Είναι μια εξαιρετική άσκηση για την απελευθέρωση των εντάσεων στους γοφούς και την οσφυϊκή χώρα, και προετοιμάζει το σώμα για πιο προχωρημένες θέσεις. Αυτή η στάση είναι τέλεια για τη βελτίωση της ευλυγισίας και της δύναμης της κάτω μέρος του σώματος.

Σωστή Μορφή και Τεχνική

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε το Lizard Lunge:

1. Ξεκινήστε σε Κάμψη προς τα κάτω (Adho Mukha Svanasana) και σηκώστε το δεξί πόδι στον αέρα.
2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι και τοποθετήστε το έξω από το δεξί χέρι, ώστε να καταλήξετε σε ένα φαρδύ λυγισμένο πόδι.
3. Κατεβάστε το αριστερό γόνατο στο έδαφος και ενώστε τους αγκώνες προς το πάτωμα για μια πιο βαθιά τέντωμα.
4. Αφήστε τους γοφούς να βυθιστούν χαμηλά και κρατήστε την πλάτη σας μακριά. Εάν οι αγκώνες δεν φτάνουν στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε μπλοκ για στήριξη.
5. Κρατήστε τη θέση για μερικές αναπνοές και μετά αλλάξτε πλευρές.

Συνηθισμένα Λάθη

Αυτά είναι μερικά από τα συνηθισμένα λάθη που πρέπει να προσέξετε στο Lizard Lunge:

• Βύθιση στους γοφούς: Μην "πέφτετε" στη θέση; ενεργοποιήστε τους μύες στους γοφούς και κρατήστε την πλάτη σας μακριά.
• Γόνατο εμπρός από τον αστράγαλο: Βεβαιωθείτε ότι το εμπρόσθιο γόνατο είναι ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο για να αποφευχθεί η υπερφόρτωση.
• Υπερβολικά τεντωμένοι ώμοι: Μην αφήνετε τους ώμους να βυθίζονται πολύ. Κρατήστε τους ενεργά ανυψωμένους, ειδικά αν είστε στους αγκώνες.

Τροποποιήσεις και Παραλλαγές

Εάν σας φαίνεται δύσκολη η Lizard Lunge, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις τροποποιήσεις:

• Χρησιμοποιήστε μπλοκ: Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στο έδαφος με τους αγκώνες σας, χρησιμοποιήστε μπλοκ για στήριξη.
• Λυγίστε το πίσω γόνατο: Εάν θέλετε να μειώσετε την ένταση, αφήστε το πίσω γόνατο να ακουμπά στο πάτωμα και βάλτε μια πετσέτα από κάτω του για άνεση.
• Πιο βαθύ άνοιγμα γοφών: Για μια πιο προχωρημένη παραλλαγή, μπορείτε να λυγίσετε το πίσω γόνατο και να πιάσετε το πόδι με το αντίθετο χέρι για μια πιο βαθιά τέντωμα.

Αριθμός Επαναλήψεων και Σετ

Κρατήστε το Lizard Lunge για 5-10 αναπνοές ανά πλευρά και επαναλάβετε 2-3 φορές. Εστιάστε στο να αναπνέετε βαθιά και να ανοίγετε τους γοφούς καθώς τεντώνετε την κάτω περιοχή του σώματος.

Τεχνική Αναπνοής

Χρησιμοποιήστε βαθιές αναπνοές για να σας βοηθήσουν να εισέλθετε πιο βαθιά στη θέση:

• Εισπνεύστε για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη.
• Εκπνεύστε καθώς αφήνετε τους γοφούς να βυθίζονται βαθύτερα προς το έδαφος.
• Εστιάστε σε βαθιές, ήρεμες αναπνοές για να απελευθερώσετε τις εντάσεις στο σώμα και να ανοίξετε τους γοφούς σταδιακά.