Στάση Ακρίδας
Θέση Εγγλάφου, ή Salabhasana, είναι μια προς τα πίσω κάμψη που ενδυναμώνει την πλάτη, τους γλουτούς και τα πόδια, ενώ ταυτόχρονα ανοίγει το στήθος και τεντώνει την μπροστινή πλευρά του σώματος. Αυτή η θέση είναι τέλεια για να αντισταθμίσει τα αποτελέσματα της υπερβολικής καθίσματος και συμβάλλει σε καλύτερη στάση και δύναμη του κορμού.
Σωστή τεχνική
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά την Salabhasana:
- Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια ολογυρικά και τις παλάμες στραμμένες προς το έδαφος.
- Εισπνεύστε και σηκώστε το κεφάλι, το στήθος, τα χέρια και τα πόδια από το έδαφος. Κρατήστε τον αυχένα μακρύ και μην κάμπτετε πολύ την πλάτη.
- Συμπεριλάβετε τον κορμό, τους μηρούς και τους γλουτούς. Σπρώξτε απαλά τους γοφούς προς το έδαφος για να σταθεροποιήσετε τη θέση.
- Κρατήστε το βλέμμα σας ευθεία μπροστά και κρατήστε τη θέση για 5-10 αναπνοές.
- Εκπνεύστε και κατεβάστε αργά το σώμα ξανά. Επαναλάβετε 2-3 φορές.
Συχνά λάθη
- Υπερβολική έκταση στον αυχένα: Κρατήστε τον αυχένα μακρύ και αποφύγετε να τεντώνετε το κεφάλι πολύ ψηλά. Το βλέμμα πρέπει να είναι ευθεία μπροστά ή λίγο κάτω.
- Χαλαρά πόδια: Φροντίστε να συμπεριλάβετε ενεργά τους μηρούς και τους γλουτούς για να υποστηρίξετε την πλάτη.
- Υπερφόρτωση της οσφυϊκής περιοχής: Σπρώξτε την λεκάνη προς το στρώμα και χρησιμοποιήστε τους μύες του κορμού για να ανακουφίσετε την οσφυϊκή περιοχή.
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
Εάν είστε νέοι στη Θέση Εγγλάφου ή έχετε περιορισμένη ευλυγισία, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις τροποποιήσεις:
- Απλή ανύψωση ποδιού: Σηκώστε ένα πόδι τη φορά για να χτίσετε σταδιακά τη δύναμη.
- Χρήση μπλοκ: Τοποθετήστε ένα μπλοκ κάτω από τους γοφούς για επιπλέον υποστήριξη εάν νιώθετε άβολα στην οσφυϊκή περιοχή.
Βίντεο-επιδείξεις
1. Μάθετε τη Θέση Εγγλάφου για δύναμη και ευλυγισία
Ο εκπαιδευτής παρέχει μια λεπτομερή εισαγωγή για το πώς να εκτελέσετε την Salabhasana με έμφαση στη δύναμη και τον έλεγχο του σώματος.
2. Οδηγός αρχαρίων για τη Θέση Εγγλάφου (Γυναίκες)
Αυτό είναι ένα φιλικό προς τους αρχάριους βίντεο που δείχνει τις βασικές τεχνικές για να κυριαρχήσετε στη Θέση Εγγλάφου με ασφάλεια.
Αριθμός επαναλήψεων και σετ
Κρατήστε την Salabhasana για 5-10 αναπνοές ανά γύρο. Επαναλάβετε 3-5 φορές για να χτίσετε τη δύναμη στην πλάτη, τα πόδια και τους γλουτούς. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε διαλείμματα μεταξύ κάθε επανάληψης για να αποφύγετε την υπερφόρτωση.
Τεχνική αναπνοής
Εισπνεύστε βαθιά καθώς σηκώνετε το σώμα από το στρώμα και εκπνεύστε ενώ κατεβάζετε το σώμα ξανά. Κρατήστε την αναπνοή σας ομοιόμορφη και ήρεμη καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης για να διατηρήσετε την ισορροπία και τη συγκέντρωση.