Καθίσματα με μπάρα στους ώμους (Low Bar)

Low Bar Barbell Squat είναι μια δημοφιλής παραλλαγή της άσκησης squat που στοχεύει κυρίως στους γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους και τετρακεφαλικούς μυς. Τοποθετώντας την μπάρα χαμηλότερα στην πλάτη σε σύγκριση με τις παραδοσιακές καταλήψεις, μπορείτε να σηκώσετε βαρύτερα βάρη ενώ επιτυγχάνετε καλύτερη κινητικότητα στους γοφούς. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για όσους επιθυμούν να αυξήσουν τη δύναμη και την ισχύ στα κάτω άκρα.

Σωστή Εκτέλεση και Τεχνική

Για να εκτελέσετε σωστά το Low Bar Barbell Squat, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

1. Τοποθετήστε την μπάρα σε μια βάση περίπου στο ύψος των ώμων. Όταν στέκεστε κάτω από την μπάρα, τοποθετήστε την χαμηλά στους τραπεζοειδείς μύες, ακριβώς κάτω από τις ωμοπλάτες.
2. Πιάστε την μπάρα με στενό πιάσιμο και τραβήξτε τους αγκώνες προς τα πίσω για να εξασφαλίσετε την μπάρα πίσω στην πλάτη.
3. Κάντε ένα βήμα πίσω από τη βάση και σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω.
4. Εισπνεύστε, ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας ελεγχόμενα κάνοντας κάμψη στα γόνατα, ενώ σπρώχνετε τους γοφούς προς τα πίσω.
5. Κατεβείτε μέχρι οι γοφοί να είναι κάτω από το επίπεδο των γονάτων και πιέστε προς τα πάνω ξανά σπρώχνοντας μέσα από τις φτέρνες και ενεργοποιώντας τους γλουτούς.
6. Εκπνεύστε όταν πιέζεστε πίσω στην αρχική θέση και κρατήστε την πλάτη σας ουδέτερη καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Συνηθισμένα Λάθη

Ακολουθούν ορισμένα κοινά λάθη που μπορεί να προκύψουν κατά την εκτέλεση του Low Bar Barbell Squat και πώς να τα αποφύγετε:

• Γόνατο που πέφτει προς τα μέσα: Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα ακολουθούν τη γραμμή των δακτύλων των ποδιών για να αποφύγετε την καταπόνηση στα γόνατα.
• Υπερβολική κλίση προς τα εμπρός: Αν και θα κάμπτεστε πιο μπροστά από ό,τι σε μια high bar squat, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ευθεία και αποφύγετε υπερβολικά κεκλιμένη θέση.
• Κακή κινητικότητα γοφών: Επικεντρωθείτε στο να σπρώξετε τους γοφούς πίσω κατά τη διάρκεια της κίνησης για να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς και να διατηρήσετε την ισορροπία.

Βίντεο: Δείγμα Low Bar Barbell Squat

Δείτε αυτό το βίντεο για μια λεπτομερή επίδειξη της σωστής τεχνικής Low Bar Barbell Squat:

Τροποποιήσεις και Παραλλαγές

Για να προσαρμόσετε το Low Bar Barbell Squat στο επίπεδο δεξιοτήτων σας, μπορείτε να δοκιμάσετε τις εξής τροποποιήσεις:

• Αρχάριος: Ξεκινήστε με μια άδεια μπάρα ή ελαφρύτερα βάρη για να μάθετε τη σωστή τεχνική πριν αυξήσετε το φορτίο.
• Προχωρημένος: Αυξήστε σταδιακά το βάρος για να προκαλέσετε τη δύναμή σας, ή δοκιμάστε pause-squats κρατώντας την κατώτατη θέση της κίνησης για λίγα δευτερόλεπτα.

Επαναλήψεις και Σετ

Προτεινόμενες επαναλήψεις και σετ του Low Bar Barbell Squat με βάση το επίπεδό σας:

• Αρχάριος: 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων με ελαφρύ έως μέτριο βάρος.
• Ενδιάμεσος: 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων με μέτριο βάρος.
• Προχωρημένος: 4-5 σετ των 5-6 επαναλήψεων με πιο βαριά βάρη για να επικεντρωθείτε στη δύναμη.

Τεχνική Αναπνοής

Η σωστή τεχνική αναπνοής είναι κρίσιμη για τη διατήρηση της σταθερότητας καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης:

• Εισπνοή: Εισπνεύστε βαθιά πριν ξεκινήσετε την κίνηση προς τα κάτω για να σφίξετε τον πυρήνα σας.
• Εκπνοή: Εκπνεύστε όταν πιέζεστε πίσω στην αρχική θέση.