Άλματα Lunge

Λάκτισμα με Προβολές, γνωστό και ως Αλματικές Προβολές ή Χωριστές Προβολές, είναι μια πλειομετρική άσκηση που ενισχύει αποτελεσματικά τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους ισχνίους και τους κεντρικούς μύες. Αυτή η άσκηση προ(σ)καλεί τόσο τη δύναμη όσο και την ισορροπία, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει την εκρηκτική δύναμη και την αντοχή, κάνοντάς την εξαιρετική άσκηση για αθλητές και λάτρεις της γυμναστικής.

Σωστή Τεχνική

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά τα Λάκτισμα με Προβολές:

  1. Ξεκινήστε σε θέση προβολής με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο και τα χέρια τοποθετημένα στα πλάγια.
  2. Ενεργοποιήστε τον κορμό και χαμηλώστε το σώμα σε βαθιά προβολή, όπου ο μπροστινός μηρός είναι παράλληλος με το έδαφος και το πίσω γόνατο λυγισμένο στα 90 μοίρες.
  3. Εκτοξεύστε από τη θέση προβολής, έτσι ώστε και τα δύο πόδια να απομακρύνονται από το έδαφος και αλλάξτε πόδι στον αέρα.
  4. Προσγειωθείτε ήρεμα σε νέα θέση προβολής με το αντίθετο πόδι μπροστά και χαμηλώστε αμέσως στην επόμενη προβολή για να επαναλάβετε την κίνηση.

Κοινά Λάθη

Αποφύγετε αυτά τα κοινά λάθη για να βελτιώσετε την απόδοση και να αποφύγετε τραυματισμούς:

  • Κακή έλεγχος κατά την προσγείωση: Προσγειωθείτε ήρεμα με λυγισμένα γόνατα για να απορροφήσετε τον κραδασμό και να αποφύγετε τραυματισμούς στις αρθρώσεις.
  • Στρογγυλή πλάτη: Διατηρήστε τη πλάτη σας ευθεία και το στήθος ψηλά για να εξασφαλίσετε ότι ο κορμός είναι ενεργοποιημένος καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
  • Πολύ αργή ταχύτητα: Φροντίστε να εκτελείτε τις κινήσεις εκρηκτικά, επικεντρωθείτε στο να πηδάτε ψηλά και να αλλάζετε πόδι γρήγορα.

Διευκολύνσεις και Παραλλαγές

Ακολουθούν μερικές διευκολύνσεις για να προσαρμόσετε την άσκηση στο επίπεδό σας:

  • Αρχάριοι: Εκτελέστε μια κανονική προβολή χωρίς άλμα ή αλλάξτε πόδια χωρίς άλμα για να μειώσετε την ένταση.
  • Προχωρημένοι: Προσθέστε βάρος κρατώντας αλτήρες ή εκτελέστε μια βαθύτερη κατά squat μεταξύ των αλμάτων για να αυξήσετε την ένταση.

Επαναλήψεις και Σετ

Ανάλογα με το επίπεδό σας, μπορείτε να ακολουθήσετε αυτές τις συστάσεις:

  • Αρχάριοι: 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων ανά πόδι.
  • Μεσαίοι: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι με μέτρια ταχύτητα.
  • Προχωρημένοι: 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων ανά πόδι, με βάρος ή αυξημένη ένταση.

Τεχνική Αναπνοής

Χρησιμοποιήστε τη σωστή τεχνική αναπνοής για να διατηρήσετε την ενέργεια:

  • Εισπνοή όταν χαμηλώνετε στη θέση προβολής.
  • Εκπνοή καθώς εκτοξεύεστε προς τα πάνω και αλλάζετε πόδι στον αέρα.
Επιστροφή στο ιστολόγιο