Μαγικός Κύκλος Συστολή Στήθους

Magic Circle Chest Squeeze είναι μια αποτελεσματική άσκηση Pilates που ενισχύει το στήθος, τους ώμους και τα χέρια, χρησιμοποιώντας την αντίσταση από έναν δακτύλιο Pilates (μαγικό κύκλο). Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί το άνω μέρος του σώματος και βοηθά στη βελτίωση της σταθερότητας του κορμού και στην ενδυνάμωση των μυών που συνεισφέρουν στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Σωστή εκτέλεση

Έτσι εκτελείτε σωστά το Magic Circle Chest Squeeze:

1. Καθίστε ή σταθείτε με ίσια πλάτη και κρατήστε τον δακτύλιο Pilates μπροστά από το στήθος με τα δύο χέρια, οι αγκώνες να είναι λίγο λυγισμένοι.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στην εξωτερική πλευρά του δακτυλίου και κρατήστε τον στο ύψος του στήθους.
3. Εισπνεύστε και, καθώς εκπνέετε, πιέστε αργά τον δακτύλιο χρησιμοποιώντας τους μυς του στήθους.
4. Κρατήστε για μια στιγμή προτού χαλαρώσετε ενώ εισπνέετε και επαναλάβετε την κίνηση με έλεγχο.

Κοινά λάθη

Αποφύγετε αυτά τα λάθη για να επωφεληθείτε στο έπακρο από την άσκηση:

• Ένταση στους ώμους: Κρατήστε τους ώμους χαλαρούς και χαμηλά.
• Πολύ γρήγορη κίνηση: Εκτελέστε την κίνηση αργά για να ενεργοποιήσετε τους μύες με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
• Κακή στάση: Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη μένει ίσια κατά τη διάρκεια όλης της άσκησης.

Βίντεο Επιδείξεων

Αυτά τα βίντεο δείχνουν τη σωστή εκτέλεση του Magic Circle Chest Squeeze:

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Προσαρμόστε την άσκηση με βάση το επίπεδό σας:

• Αρχάριος: Χαμηλώστε τον δακτύλιο λίγο πιο κάτω αν αισθάνεστε ένταση στους ώμους.
• Προχωρημένος: Αυξήστε την αντίσταση πιέζοντας τον δακτύλιο πιο δυνατά και κρατήστε τον για μερικά δευτερόλεπτα.

Αριθμός επαναλήψεων και σετ

Εκτελέστε το Magic Circle Chest Squeeze σε 2-3 σετ με 10-15 επαναλήψεις. Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς ενδυναμώνετε.

Τεχνική αναπνοής

Εισπνεύστε καθώς προετοιμάζεστε για την πίεση και εκπνεύστε καθώς πιέζετε τον δακτύλιο μαζί. Εισπνεύστε ξανά όταν χαλαρώνετε.