Πυελική Άρση

Οι ανυψώσεις λεκάνης είναι μια εξαιρετική άσκηση που ενισχύει τους γλουτιαίους μυς, την οσφυϊκή περιοχή και τους κοιλιακούς μυς. Είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιωθεί η σταθερότητα της λεκάνης και να ενισχυθούν τα κάτω μέρη του σώματος. Η άσκηση είναι απλή αλλά στοχευμένη και είναι κατάλληλη για όλα τα επίπεδα εκπαίδευσης, ειδικά για εκείνους που επιθυμούν να προλάβουν πόνους στην οσφυϊκή περιοχή και να βελτιώσουν τη στάση τους.

Σωστή μορφή και τεχνική

Έτσι εκτελείτε τις ανυψώσεις λεκάνης με σωστή τεχνική:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας τοποθετημένα επίπεδα στο δάπεδο, σε απόσταση ισχίου το ένα από το άλλο, και με τα γόνατα λυγισμένα.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
3. Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες και πιέστε τα πόδια σας στο δάπεδο καθώς ανυψώνετε τους γοφούς προς την οροφή.
4. Κρατήστε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα στους ώμους και σφίξτε τους γλουτούς στην κορυφή.
5. Κατεβάστε τους γοφούς αργά πίσω στο δάπεδο κρατώντας τον έλεγχο της κίνησης.

Συνηθισμένα λάθη

Προσέξτε αυτά τα συνηθισμένα λάθη κατά την εκτέλεση των ανυψώσεων λεκάνης:

• Υπερέκταση της πλάτης: Αποφύγετε να ανυψώσετε τους γοφούς πολύ ψηλά, ώστε η οσφυϊκή περιοχή να καμπυλώνει υπερβολικά. Κρατήστε τους γοφούς σε ευθεία γραμμή.
• Μη ενεργοποίηση των γλουτών: Πολλοί εστιάζουν στην οσφυϊκή περιοχή αντί για τους γλουτούς. Σφίξτε τους γλουτούς στην κορυφή για μέγιστο αποτέλεσμα.
• Λάθος θέση ποδιών: Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια είναι τοποθετημένα κοντά στους γοφούς για να μειωθεί η επιβάρυνση στα γόνατα.

Μορφές και παραλλαγές

Ορίστε μερικές παραλλαγές για τις ανυψώσεις λεκάνης ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσής σας:

• Παραλλαγή για αρχάριους: Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από την οσφυϊκή περιοχή για στήριξη, ή κρατήστε τα πόδια πιο κοντά στους γοφούς για καλύτερη σταθερότητα.
• Προχωρημένη παραλλαγή: Ανυψώστε ένα πόδι τη φορά για να προκαλέσετε περισσότερη πρόκληση στην κοιλιά. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε μια μπάρα ή ελαστικό πάνω στους γοφούς για αυξημένη αντίσταση.

Αριθμός επαναλήψεων και σετ

Για μέγιστο αποτέλεσμα, εκτελέστε 3 σετ με 10-15 επαναλήψεις. Επικεντρωθείτε στη σωστή μορφή και τον έλεγχο σε κάθε επανάληψη.

Τεχνική αναπνοής

Εισπνεύστε όταν προετοιμάζεστε για την ανύψωση και εκπνεύστε ενώ ανυψώνετε τους γοφούς προς τα πάνω. Αυτό σας βοηθά να ενεργοποιήσετε την κοιλιά και να διατηρήσετε τη σταθερότητα κατά τη διάρκεια της κίνησης.