Πλάγια για Push-Up
Plank to Push-Up είναι μια ισχυρή άσκηση που συνδυάζει τα οφέλη από την σανίδα και τις πιέσεις. Ενισχύει επάνω μέρος του σώματος και τους μύες του κορμού, εστιάζοντας στο στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και την κοιλιά. Η άσκηση προκλήνει την ισορροπία και συμβάλλει στη βελτίωση της σταθερότητας στους γοφούς και τους ώμους.
Διόρθωση εκτέλεσης
Έτσι εκτελείτε σωστά το Plank to Push-Up:
- Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδας με τα χέρια τοποθετημένα κάτω από τους ώμους και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
- Κατεβάστε τον εαυτό σας σε έναν αγκώνα τη φορά, μέχρι να βρεθείτε σε χαμηλή θέση σανίδας (σανίδα με το αντιβράχιο).
- Στη συνέχεια, πιέστε τον εαυτό σας πίσω στην ψηλή θέση σανίδας, έναν βραχίονα τη φορά.
- Εναλλάσσετε ποιο βραχίονα ξεκινάτε και κρατήστε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν πιο σταθερούς σε όλη την κίνηση.
Συνηθισμένα λάθη
Αποφύγετε αυτά τα λάθη για να έχετε το μέγιστο όφελος από την άσκηση:
- Ροή των γοφών: Κρατήστε τους γοφούς σας σταθερούς και αποφύγετε να περιστρέφονται ενώ ανεβαίνετε και κατεβαίνετε.
- Κατάβασμα της μέσης: Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ευθεία, χωρίς να κρεμάει η μέση σας.
- Πολύ γρήγορη κίνηση: Εκτελέστε την άσκηση αργά και με έλεγχο για να ενεργοποιήσετε τους μύες του κορμού όσο το δυνατόν περισσότερο.
Βίντεο Επίδειξης
Δείτε αυτά τα βίντεο για μια λεπτομερή παρουσίαση του Plank to Push-Up:
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
Προσαρμόστε την άσκηση ανάλογα με το επίπεδό σας:
- Αρχάριος: Εκτελέστε την άσκηση με τα γόνατα στο έδαφος για λιγότερη πίεση στο επάνω μέρος του σώματος.
- Προχωρημένος: Προσθέστε μια πίεση μετά από κάθε γύρο ή χρησιμοποιήστε βάρη για να αυξήσετε την πρόκληση.
Αριθμός επαναλήψεων και σετ
Εκτελέστε το Plank to Push-Up σε 2-3 σετ με 10-12 επαναλήψεις. Αυξήστε τον αριθμό επαναλήψεων καθώς γίνεστε πιο δυνατοί.
Τεχνική αναπνοής
Εμπνεύστε καθώς κατεβαίνετε στην σανίδα με το αντιβράχιο και εκπνεύστε καθώς πιέζεστε πίσω στην ψηλή σανίδα. Αυτή η τεχνική βοηθάει στη διατήρηση του κορμού σας σταθερού και ελεγχόμενου.