Σανίδα
Η σανίδα είναι μια απλή, αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση με το βάρος του σώματος που ενδυναμώνει τους μύες του κορμού, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών, της πλάτης και των ώμων. Συμβάλλει στη καλύτερη σταθερότητα και ισορροπία και είναι μια σημαντική άσκηση για την οικοδόμηση μιας ισχυρής βάσης για άλλες ασκήσεις και καθημερινές κινήσεις.
Σωστή Τεχνική για τη Σανίδα
Για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της σανίδας και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, είναι κρίσιμη η σωστή τεχνική. Ακολουθήστε τα εξής βήματα:
- Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε στο πάτωμα με τους πήχεις στο έδαφος και τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
- Σφίξτε τον κορμό: Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς και τους μυς του γλουτού έλκοντας τον ομφαλό προς τη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε την πλάτη ευθεία και αποφύγετε να χαμηλώσετε τους γοφούς ή να σηκώσετε πολύ την πλάτη.
- Κεφάλι σε ουδέτερη θέση: Κοιτάξτε κατευθείαν κάτω στο πάτωμα για να διατηρήσετε τον αυχένα σε φυσική θέση. Αποφύγετε να τραβήξετε το κεφάλι πολύ πάνω ή κάτω.
- Αναπνοή ήρεμα: Αναπνεύστε ελεγχόμενα σε όλη την άσκηση και κρατήστε τη θέση όσο μπορείτε χωρίς να χάσετε το σχήμα σας.
Συνηθισμένα Λάθη στη Σανίδα
Αν και η σανίδα φαίνεται απλή, υπάρχουν αρκετά κοινά λάθη που κάνουν πολλοί που μπορούν να μειώσουν την αποτελεσματικότητα και να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Αποφύγετε τα εξής:
- Χαμηλωμένοι γοφοί: Το να επιτρέψετε στους γοφούς να βυθιστούν πολύ μπορεί να ασκήσει περιττή πίεση στην οσφυϊκή περιοχή. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
- Πολύ ψηλή θέση γοφών: Ορισμένοι σηκώνουν πολύ τους γοφούς, καθιστώντας την άσκηση ευκολότερη, αλλά λιγότερο αποτελεσματική για τον κορμό. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι ευθυγραμμισμένο.
- Τεντωμένος αυχένας: Μην τεντώνετε υπερβολικά τον αυχένα σας προς τα πάνω ή προς τα κάτω. Διατηρήστε το κεφάλι σε ουδέτερη θέση για να αποφύγετε περιττή καταπόνηση στον αυχένα.
Τροποποιήσεις και Παραλλαγές
Η σανίδα μπορεί να προσαρμοστεί στο επίπεδό σας μέσω τροποποιήσεων ή μπορείτε να δοκιμάσετε διάφορες παραλλαγές:
- Γονάτισμα: Για αρχάριους μπορείτε να κάνετε τη σανίδα στα γόνατα αντί για τις πατούσες, κάνοντάς την πιο εύκολη.
- Πλευρική σανίδα: Μια παραλλαγή όπου ξαπλώνετε στο πλάι και σηκώνετε το σώμα με ένα χέρι, προκλήσεων τους διαγώνιους μύες της κοιλιάς.
- Σανίδα με ανύψωση ποδιού: Σηκώστε ένα πόδι τη φορά ενώ διατηρείτε τη σανίδα για να ενεργοποιήσετε περισσότερο τους μύες των γλουτών.
Βίντεο 1: Πώς να Εκτελέσετε τη Σανίδα
Επαναλήψεις και Σετ
Για αρχάριους, προσπαθήστε να κρατήσετε τη σανίδα για 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές. Οι πιο προχωρημένοι αθλητές μπορούν να προσπαθήσουν να κρατήσουν τη σανίδα για 60-90 δευτερόλεπτα με 3-5 επαναλήψεις.