Prisoner Squat
Prisoner Squat είναι μια αποτελεσματική άσκηση με βάρος σώματος που ενισχύει τους μηρούς, τους γλουτούς και τη μυϊκή κορμό. Με το να τοποθετούνται τα χέρια πίσω από το κεφάλι, η άσκηση γίνεται πιο απαιτητική για τον κορμό και βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος.
Σωστή τεχνική και εκτέλεση
Πώς να εκτελέσετε το Prisoner Squat:
- Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση εύρους ώμων και τα δάχτυλα ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
- Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι με τους αγκώνες ευθείς.
- Λυγίστε τα γόνατα και κατεβείτε σε μια κατακόρυφη θέση, κρατώντας το στήθος ψηλά και την πλάτη ίσια.
- Πιέστε μέσα από τις φτέρνες για να επιστρέψετε στην όρθια θέση, και επαναλάβετε.
Κοινά λάθη
- Καμμένοι ώμοι: Αποφύγετε να αφήσετε τους ώμους να πέφτουν προς τα εμπρός. Κρατήστε τους αγκώνες πίσω για να διατηρήσετε καλή στάση.
- Γόνατα προς τα μέσα: Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα για να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Περιορισμένη κίνηση: Κατεβείτε μέχρι οι γοφοί να είναι στο επίπεδο ή κάτω από τα γόνατα για πλήρη αποτελεσματικότητα.
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
- Prisoner Squat με βάρος: Κρατήστε έναν αλτήρα μπροστά από το στήθος για να αυξήσετε την πρόκληση.
- Ισομετρική κράτηση: Μείνετε στη χαμηλότερη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην όρθια θέση.
Σετ και επαναλήψεις
Στοχεύστε σε 3 σετ με 12-15 επαναλήψεις για βέλτιστη αποτελεσματικότητα.
Τεχνική αναπνοής
Εισπνεύστε όταν κατεβάζετε το σώμα σας, και εκπνεύστε όταν πιέζετε προς τα πάνω ξανά.