Στάση Σκυλάκι

Στάση κουταβιού, ή Uttana Shishosana, είναι μια καταπραϋντική στάση γιόγκα που τεντώνει τους ώμους, την πλάτη και ανοίγει το στήθος. Είναι ιδανική για την απελευθέρωση της έντασης στο άνω μέρος της πλάτης και στους ώμους, και συμβάλλει στη βελτίωση της ευλυγισίας του άνω σώματος. Αυτή η στάση συνδυάζει στοιχεία από τη στάση του παιδιού και το κάτω γυρισμένο σκύλο, κάνοντάς την μια εξαιρετική μετάβαση μεταξύ των δύο.

Σωστή Μορφή και Τεχνική

Ακολουθήστε τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά τη στάση κουταβιού:

1. Ξεκινήστε σε μια τετράποδη θέση με τους ώμους ακριβώς πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς πάνω από τα γόνατα.
2. Πηγαίνετε τα χέρια σας αργά μπροστά, κρατώντας τους γοφούς σε σταθερή θέση πάνω από τα γόνατα.
3. Κατεβάστε το στήθος προς το πάτωμα ενώ τεντώνετε τα χέρια σας μπροστά. Αφήστε το μέτωπό σας να ξεκουραστεί στο χαλάκι ή, για μια βαθύτερη τέντωμα, τοποθετήστε το πηγούνι σας προς το χαλάκι.
4. Κρατήστε τους αγκώνες σηκωμένους και αφήστε τους ώμους να τραβηχτούν μακριά από τα αυτιά. Νιώστε την τέντωμα κατά μήκος της πλάτης και των χεριών.
5. Αναπνεύστε βαθιά και κρατήστε τη θέση για 5-10 αναπνοές, πριν επιστρέψετε αργά τα χέρια σας και σηκωθείτε ξανά στην αρχική θέση.

Συνηθισμένα Λάθη

Αποφύγετε αυτά τα συνηθισμένα λάθη όταν εκτελείτε τη στάση κουταβιού:

• Πολύ ψηλοί γοφοί: Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί παραμένουν ευθυγραμμισμένοι με τα γόνατα και δεν σπρώχνονται πολύ πίσω.
• Συγκεντρωμένοι ώμοι: Κρατήστε τους ώμους ενεργούς και τραβήξτε τους μακριά από τα αυτιά για να αποφύγετε την ένταση.
• Πίεση στη μέση: Αποφύγετε την υπερβολική καμπύλη στη μέση, κρατήστε μια φυσική καμπύλη για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Τροποποιήσεις και Ποικιλίες

Αν βρείτε τη θέση προκλητική, δοκιμάστε αυτές τις τροποποιήσεις:

• Μπλοκ κάτω από τους αγκώνες: Αν είναι δύσκολο να φτάσετε το πάτωμα με τα χέρια, τοποθετήστε μπλοκ γιόγκα κάτω από τους αγκώνες για επιπλέον στήριξη.
• Υποστήριξη από χαλάκι κάτω από τα γόνατα: Για επιπλέον άνεση, τοποθετήστε ένα χαλάκι κάτω από τα γόνατα, ειδικά αν έχετε ευαίσθητα γόνατα.
• Υποστήριξη από τον τοίχο: Εξασκηθείτε με το στήθος προς έναν τοίχο για να επιτύχετε παρόμοια τέντωμα χωρίς πίεση στη μέση.

Αριθμός Επαναλήψεων και Σετ

Στοχεύστε να κρατήσετε τη στάση κουταβιού για 5-10 αναπνοές ανά γύρο. Επαναλάβετε τη στάση 2-3 φορές για μέγιστη επίδραση στην ευλυγισία και την χαλάρωση στους ώμους.

Τεχνική Αναπνοής

Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας ενεργά για να ενισχύσετε την επίδραση της στάσης:

• Εισπνεύστε βαθιά για να επιμηκύνετε την σπονδυλική στήλη και να τεντώσετε τα χέρια σας μπροστά.
• Εκπνεύστε ενώ κατεβάζετε το στήθος προς το πάτωμα και αφήνετε το σώμα να χαλαρώσει στην τέντωμα.