Ανάποδος Στρίψιμο

Ξαπλωμένη Σπιράλ Θέση, ή Supta Matsyendrasana, είναι μια επανορθωτική θέση γιόγκα που βοηθά στην απελευθέρωση των εντάσεων στην οσφύ και τους γοφούς. Αυτή η θέση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την ισορροπία του νευρικού συστήματος, τη βελτίωση της πέψης και τη διέγερση της κυκλοφορίας. Συχνά χρησιμοποιείται ως μια καταληκτική θέση σε μια πρακτική γιόγκα για να ηρεμήσει το σώμα.

Σωστή τεχνική

Ακολουθούν τα βήματα για να εκτελέσετε το Supta Matsyendrasana:

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
2. Σηκώστε ελαφρώς τους γοφούς και σπρώξτε τους προς τα δεξιά πριν τους χαμηλώσετε ξανά.
3. Φέρτε τα γόνατα μαζί προς τα αριστερά διατηρώντας τους ώμους επίπεδους στο πάτωμα.
4. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια σε σχήμα Τ. Αν είναι άνετο για τον λαιμό, μπορείτε να γυρίσετε το κεφάλι προς τα δεξιά.
5. Κρατήστε τη θέση για 5-10 αναπνοές και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά.

Συνηθισμένα λάθη

• Υψωμένοι ώμοι: Βεβαιωθείτε ότι και οι δύο ώμοι παραμένουν σε επαφή με το πάτωμα για να αποφύγετε την καταπόνηση στην πλάτη.
• Πολύ σφιχτή στροφή: Μην αναγκάζετε τα γόνατα προς τα κάτω. Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας για να ενισχύσετε την στροφή με ελεγχόμενο τρόπο.
• Σφιχτοί γοφοί: Αν αισθάνεστε ένταση στους γοφούς ή τα γόνατα, τοποθετήστε ένα μπλοκ ή μια κουβέρτα κάτω από τα γόνατα για στήριξη.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Για μια πιο υποστηριζόμενη ή πιο βαθιά έκδοση της θέσης, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις τροποποιήσεις:

• Χρήση μπλοκ: Τοποθετήστε ένα μπλοκ κάτω από τα γόνατα για στήριξη εάν είναι δύσκολο να κρατήσετε τους ώμους στο πάτωμα.
• Εναλλακτική Twisted Roots: Διασταυρώστε τα πόδια σας όπως στη "twisted roots" για μια πιο βαθιά διάταση στους γοφούς και την πλάτη.

Δημοσιοποιήσεις βίντεο

1. Ξαπλωμένη Σπιράλ με τη Rachel (Γυναίκες)

Μια απλή και ήρεμη παρουσίαση του Reclined Twist για την απελευθέρωση των εντάσεων στην οσφύ και τους γοφούς.

2. Supta Matsyendrasana με την Adriene (Γυναίκες)

Η Adriene δείχνει πώς να χρησιμοποιήσετε το Supta Matsyendrasana για να ηρεμήσετε το σώμα μετά από μια μακρά πρακτική γιόγκα.

Αριθμός επαναλήψεων και σετ

Κρατήστε τη θέση για 5-10 αναπνοές ανά πλευρά, ή περισσότερο αν επιθυμείτε μια πιο βαθιά χαλάρωση. Μπορείτε να επαναλάβετε τη θέση 2-3 φορές για να έχετε τη μέγιστη επίδραση στη πλάτη και τους γοφούς.

Τεχνική αναπνοής

Εισπνεύστε βαθιά καθώς προετοιμάζεστε για τη στροφή και εκπνεύστε καθώς αφήνετε τα γόνατα να πέσουν στο πλάι. Χρησιμοποιήστε κάθε εκπνοή για να εμβαθύνετε τη στροφή χωρίς να αναγκάζετε το σώμα σκληρά.