Προβολές με διαχωρισμένα πόδια με λάστιχο αντίστασης

Οι Καθιστές με Λάστιχο είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση του μηρού, του γλουτιαίου, και του κοιλιακού μυός. Αυτή η παραλλαγή του καθίσματος προσθέτει επιπλέον αντίσταση με ένα λάστιχο, κάτι που αυξάνει την πρόκληση και για την ισορροπία και για τη σταθερότητα. Οι καθιστές με λάστιχο είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε τη λειτουργική δύναμη της κάτω σώματος.

Σωστή Εκτέλεση και Τεχνική

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε τις καθιστές με λάστιχο με σωστή τεχνική:

1. Τοποθετήστε το μέσο του λάστιχου κάτω από το μπροστινό πόδι και κρατήστε τα άκρα του λάστιχου στα χέρια σας ή τοποθετήστε τα στους ώμους.
2. Σταθείτε σε θέση με χωρίσματα με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω. Κρατήστε το κορμό σας σφιχτό και την πλάτη σας ίσια.
3. Κατεβάστε τους γοφούς σας ελεγχόμενα προς το έδαφος κάνοντας κάμψη στα γόνατα, μέχρι το πίσω γόνατο να είναι κοντά στο πάτωμα.
4. Πιέστε μέσω της φτέρνας του μπροστινού ποδιού για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Εκτελέστε την κίνηση αργά και ελεγχόμενα, διασφαλίζοντας ότι το βάρος παραμένει στη φτέρνα του μπροστινού ποδιού καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Βίντεο: Επίδειξη Καθιστών με Λάστιχο

Δείτε αυτό το βίντεο για μια οπτική επίδειξη της σωστής τεχνικής για τις καθιστές με λάστιχο:

Συχνά Λάθη

Για να διασφαλίσετε τη σωστή τεχνική και να αποφύγετε τραυματισμούς, προσέξτε τα παρακάτω συχνά λάθη:

• Θέση Γόνατου: Αποφύγετε το μπροστινό γόνατο να προεξέχει πολύ μπροστά από τα δάχτυλα. Κρατήστε το γόνατο σταθερό και ευθύ πάνω από τον αστράγαλο.
• Καμπύλωση Πλάτης: Διασφαλίστε ότι κρατάτε την πλάτη σας ίσια και τον κορμό ενεργοποιημένο καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης για να προστατεύσετε τη μέση σας.
• Μη Ικανοποιητικό Βάθος Κίνησης: Κατεβάστε το σώμα όσο πιο χαμηλά γίνεται, ώστε το πίσω γόνατο να πλησιάσει το πάτωμα για να ενεργοποιήσετε τους μύες σας βέλτιστα.

Μονάδες και Παραλλαγές

Προσαρμόστε τις καθιστές με λάστιχο στο επίπεδό σας με αυτές τις τροποποιήσεις:

• Ευκολότερη παραλλαγή: Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο λάστιχο για λιγότερη αντίσταση.
• Προχωρημένη παραλλαγή: Χρησιμοποιήστε ένα βαρύτερο λάστιχο ή κρατήστε μια αλτήρα σε κάθε χέρι για πρόσθετη φόρτιση.
• Βουλγαρικό Καθιστό: Για μια επιπλέον πρόκληση, τοποθετήστε το πίσω πόδι σε έναν πάγκο για να απομονώσετε ακόμη περισσότερο το μπροστινό πόδι.

Επαναλήψεις και Σετ

Για να αποκτήσετε την καλύτερη απόδοση από τις καθιστές με λάστιχο, δοκιμάστε τα παρακάτω σετ και επαναλήψεις:

• Αρχάριοι: Εκτελέστε 3 σετ με 8–10 επαναλήψεις ανά πόδι με ένα ελαφρύτερο λάστιχο.
• Προχωρημένοι: Εκτελέστε 4 σετ με 12–15 επαναλήψεις ανά πόδι, χρησιμοποιώντας ένα βαρύτερο λάστιχο ή προσθέτοντας επιπλέον βάρος.

Τεχνική Αναπνοής

Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε το σώμα στην θέση χωρίσματος και εκπνεύστε καθώς πιέζεστε ξανά στην όρθια θέση. Η σωστή τεχνική αναπνοής σας βοηθά να διατηρήσετε τον έλεγχο και τη σταθερότητα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.