Αντίστροφη Κράντς
Reverse Crunch είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την εκγύμναση του κάτω μέρους των κοιλιακών μυών (rectus abdominis) και της μουσικής των ισχίων. Αυτή η άσκηση στοχεύει ειδικά στους βαθιούς μύες του κορμού που είναι σημαντικοί για τη σταθεροποίηση και τη δύναμή της μέσης.
Σωστή τεχνική και εκτέλεση
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για σωστή εκτέλεση του Reverse Crunch:
- Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Λυγίστε τα γόνατα και σηκώστε τα πόδια ώστε οι κνήμες να είναι παράλληλες με το έδαφος σε γωνία 90 μοιρών.
- Ανύψωση γονάτων: Ενεργοποιήστε τον κορμό και σηκώστε τα ισχία από το έδαφος τραβώντας τα γόνατα προς το στήθος. Βεβαιωθείτε ότι η κίνηση προέρχεται από τους κοιλιακούς, όχι από τη φόρα.
- Επανόρθωση: Χαμηλώστε τα ισχία πάλι με έλεγχο στην αρχική θέση, χωρίς να αφήνετε τα πόδια να ακουμπήσουν το έδαφος.
Κοινά λάθη
- Χρήση φόρας: Αποφύγετε τη χρήση της φόρας από τα πόδια για να σηκώσετε τα ισχία. Εστιάστε στην ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών για να εκτελέσετε την κίνηση.
- Καμπούριασμα ράχης: Κρατήστε τη μέση σε επαφή με το έδαφος σε όλη τη διάρκεια της κίνησης για να αποφύγετε τραυματισμούς και να εξασφαλίσετε ότι δουλεύουν οι κοιλιακοί μύες βέλτιστα.
- Πολύ γρήγορη κίνηση: Εκτελέστε την κίνηση αργά και με έλεγχο για να μεγιστοποιήσετε την ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών.
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
Για αρχάριους: Ξεκινήστε κρατώντας τα πόδια στο έδαφος και εκτελέστε μια απλούστερη έκδοση τραβώντας τα γόνατα με μικρότερη κίνηση. Για προχωρημένους: Προσθέστε μια έκταση ποδιών μετά από κάθε επανάληψη για να αυξήσετε τη δυσκολία, ή χρησιμοποιήστε μια μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στα γόνατα για επιπλέον αντίσταση.
Επαναλήψεις και σετ
Στοχεύστε σε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων. Αυξήστε τον αριθμό καθώς γίνεται πιο δυνατοί και πιο άνετοι με την άσκηση.
Τεχνική αναπνοής
Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τα πόδια προς το έδαφος, και εκπνεύστε όταν τραβάτε τα γόνατα προς το στήθος.
Βίντεο για τεχνική
Εδώ είναι ένα βίντεο που δείχνει τη σωστή εκτέλεση του Reverse Crunch: