Αντίστροφη Πτήση
Reverse Fly είναι μια άσκηση που στοχεύει στους οπίσθιους ώμους (οπίσθιοι δελτοειδείς) και την άνω πλάτη, συμπεριλαμβανομένων των ρομβοειδών και του τραπεζοειδούς. Αυτή η άσκηση βελτιώνει τη στάση του σώματος και ενισχύει το άνω μέρος του σώματος εξισορροπώντας τις πιέσεις όπως η πίεση στήθους.
Σωστή Εκτέλεση και Τεχνική
Για να εκτελέσετε σωστά το reverse fly, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:
- Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, κρατώντας αλτήρες σε κάθε χέρι, και σκύψτε προς τα εμπρός από τους γοφούς, διατηρώντας μια ουδέτερη πλάτη. Κρατήστε ελαφρώς λυγισμένα τα αγκώνες.
- Εισπνεύστε ενώ κρατάτε τον πυρήνα σφιχτό και σηκώστε τους αλτήρες προς τα έξω μέχρι τα χέρια να είναι σε ευθεία με τους ώμους. Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Εκπνεύστε και χαμηλώστε αργά τα βάρη πίσω στην αρχική θέση, διατηρώντας την κίνηση ελεγχόμενη.
Συχνά Λάθη
Αποφύγετε αυτά τα συχνά λάθη για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης:
- Πολύ μεγάλος λυγισμός στους αγκώνες: Κρατήστε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες, αλλά αποφύγετε να τους λυγίσετε υπερβολικά, καθώς αυτό μπορεί να μειώσει την ενεργοποίηση των ώμων.
- Χρήση ορμής: Κρατήστε την κίνηση ελεγχόμενη για να αποφύγετε να χρησιμοποιήσετε την πλάτη σας για να βοηθήσετε στην ανύψωση.
- Πολύ γρήγορη καθοδική κίνηση: Χαμηλώστε τους αλτήρες αργά για να μεγιστοποιήσετε την ενεργοποίηση των μυών.
Βίντεο: Reverse Fly που δηλώνεται από γυναίκα ασκούμενη
Εναλλακτική τεχνική για Reverse Fly
Τροποποιήσεις και Παραλλαγές
Για αρχάριους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα βάρη για να επικεντρωθείτε στη σωστή τεχνική. Προχωρημένοι ασκούμενοι μπορούν να δοκιμάσουν reverse fly ενός χεριού ή να χρησιμοποιήσουν καλώδια για σταθερή τάση καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Επαναλήψεις και Σετ
Στοχεύστε σε 3 σετ με 10-12 επαναλήψεις. Αυξήστε τα βάρη σταδιακά καθώς γίνεστε πιο δυνατοί για να προάγετε την ανάπτυξη των μυών.
Τεχνική Αναπνοής
Εισπνεύστε όταν χαμηλώνετε τα βάρη και εκπνεύστε όταν τα σηκώνετε ξανά. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της σταθερότητας και στη βελτίωση της ενεργοποίησης των μυών.